IG มิกกี้ - นนท์ อัลภาชน์

@mickey.a.np
👨🏻‍🎓BSc EXSS 👨🏻‍🎓MSc S&C 🏋🏻‍♂️AWF L1&2 👨🏻‍🎓EXOS XPS 🏝@healthygetawayth 📞Work: 0818018787 #JMlovechapterone #JMlovechaptertwo 👇🏽Youtube EP1
รูป/คลิป
1,441
follower
324,139
following
730
  • วันนี้ผมมีโปรแกรม ออกกำลังกาย ที่สามารถดูแล้วทำตามได้เลยมาแชร์ครับ 😋
    ✔️ใช้เวลาไม่มาก และ ดัมเบลแค่คู่เดียว
    ✅ฝาก Youtube: Mickey A NP ด้วยนะครับผม 🙏🏼 ✔️EP 1 วันนี้ เวลา 10.00น ✅อยากให้แชร์หัวข้อไหนเกี่ยวกับสุขภาพ ✔️คอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ
    ✔️สามารถกด subscribe ได้ที่ลิ้งใน bio นะครับผม 🙏🏼😊
    3d
    8    961
  • Good Morning ka 💕
    Thank you auntie @tanyanne ka 🙏🏼☺️
    4d
    162    34,215
  • Low to Mod Volume day with @ybellfitness 🤙🏽
    ✅วิธีที่จะสามารถออกกำลังได้เกือบทุกวันคือต้อง Periodized โปรแกรม
    ✖️ไม่อย่างนั้นจะล้าจนทำให้เกิด Overtraining ได้
    ✅หลักการ General Adaptation Syndrome:
    ➡️Stress- มีการออกกำลังกาย
    ➡️Adapt - ร่างกายเริ่มปรับตัวแข็งแรงขึ้น
    ➡️Supercompensate (overreaching) - ร่างกายพัฒนาไประดับที่สูงขึ้น
    ✖️แต่ถ้าออกกำลังมากเกินไป พักไม่พอก็ - Overtraining
    ———
    ✅ดังนั้นต้อง Periodize โปรแกรม เพื่อ:
    ✔️พัฒนา ปรับตัว ได้เต็มที่
    ✔️โดยพักเพียงพอ
    ———
    ✅ประโยชน์:
    ✔️โฟกัสแต่ละเป้าหมายของ strength qualities
    ✔️โฟกัสแต่ละเป้าหมายของ metabolic qualities
    ✔️จัดวันพักและวิธีการฟื้นฟูร่างกาย
    ———
    ✅โปแกรมวันนี้ที่เป็น Low volume/low intensity โดยใช้:
    ✔️น้ำหนักที่เบาลง
    ✔️เล่นเป็น Unilateral/corrective
    ✔️ท่าละ 15ครั้ง
    ➡️2-3เซ็ท
    ➡️พัก 45วิ
    Half kneeling press
    Split stance rows
    Stagger RDL
    High kneel lateral raise
    Base stance curl
    Knee tab
    Pallof press
    ———
    ✅ลองดูโปรแกรมที่เล่นตอนนี้ แล้วตั้งคำถามว่า:
    ✔️ปริมาณการเล่น กับ การพัก สมดุลกัน ไหมครับผม❓😊
    ———
    Ref:
    Haff and triplett 2016
    Seyle 1950
    5d
    22    6,553
  • 💯🙌🏽
    "It is not about motivating the athlete/client, rather, it is about creating an environment that allows the athlete/client to motivate themselves"
    6d
    4    1,001
  • Thank you @nuskin Thailand 🙏🏼💙
    What is missing in the motivation❓ ------
    ✅เวลาพูดถึง แรงบันดาลใจ นึกถึงอะไรกันบ้างครับ?
    ➡️โค้ช หรือ เทรนเนอร์❓
    ➡️คนสอนที่คอยบอกให้ออกกำลัง❓
    ➡️นักพูดเรื่องแรงบรรดาลใจ?❓
    ➡️คำเขียนบนอินเตอร์เนท❓
    ------
    ✅ทั้งหมดคือส่วนนึงที่ให้แรงบันดาลใจได้
    ✖️แต่เป็น ปัจจัยภายนอก หรือ external factor
    ------
    ✅แต่อะไรคือสิ่งที่หายไป❓นั้นคือ:
    ➡️Role of environment ✔️ต้องสร้างสภาพแวดล้อมให้เกื้อหนุน
    ➡️Role of individual
    ✔️ต้องสร้างหน้าที่และความรับผิดชอบให้ตัวเอง
    ------
    ✅สิ่งสำคัญที่สุดคือ ต้องมาจากภายในตัวเรา ✔️และใช้ปัจจัยภายนอกเพื่อเพิ่มแรงผลักดัน
    ------
    ✅ปีนี้ใครมีแรงบันดาลใจอะไรกันบ้างครับ❓😊
    1w
    36    9,301
  • Energy System Development Training with @ybellfitness and @zuufitness 🙌🏽
    ✅หรือการฝึกเพื่อสร้างระบบพลังงาน
    ✔️สามารถทำได้ทั้ง บนสนาม เช่นวิ่ง
    ✔️หรือใช้อุปกรณ์ เช่น ดัมเบล เชือก หรือ ลูกบอล
    ———
    ✅ประโยชน์:
    ✔️ช่วยสร้างระบบพลังงานแต่ละรูปแบบ ✔️ฝึกการควบคุมให้ได้ประสิทธิภาพได้ดีที่สุด
    ———
    ✅ไม่สามารถใช้อัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อวัดความหนักของการออกกำลังกายโดยตรงได้ (direct)
    ✔️แต่สามารถใช้วัดแบบแบบที่ไม่ใช่โดยตรงได้ (indirect)
    ✅เพราะอันตราการเต้นหัวใจสามารถกระทบได้หลายปัจจัยเช่น
    ✔️นอนไม่พอ
    ✔️ตื่นเต้น
    ✔️อากาศ
    ———
    ✅สิ่งที่สามารถใช้ได้คือ เวลา
    ✔️เช่นเลือกเวลา และพยายามทำให้ได้จำนวนครั้งหรือ รอบมากสุด
    ✔️ข้อดีคือ ทำให้สามารถควบคุมความหนักได้ด้วยตัวเอง
    ✔️และสามารถใช้ติดตามหรือวัดความหนักของแต่ละครั้งที่ออกกำลังกายได้
    ———
    ✅ตัวอย่างโปรแกรมนี้
    ✔️ทำแต่ละท่าให้ได้มากครั้งที่สุด
    ✔️ในเวลา 30วิต่อท่า
    ✔️ระหว่างคู่พัก 60วิ
    ➡️Granny GTO/Body drop
    ➡️Squat press/kicksits
    ➡️Bear pull/Bear crawl
    ➡️Dip curl/Shoot thru
    ✅พออาทิตย์ต่อไป ก็จะะพยายามทำให้ได้ครั้งมากขึ้นในเวลาเท่าเดิม
    ———
    Ref:
    Baechle and Earle 2008
    Brooks et al 2005
    Fitzgerald 2007
    Siff and Verchosanskij 2004
    Verstegen and William 2014
    1w
    15    7,030
  • #SurroundAllStars
    As we approach 4 years of SURROUND, we would like to thank everyone for their continued support of our work. We have put lots of effort into producing our content and will continue to do so in the next year - please stay tuned for more from us. Cheers to 2020! ♥️
    2w
    6    474
  • "If we train the muscle we will forget the movement, but if we train the movement we will never forget the muscles" 🙌🏽
    ------
    ✅เวลาออกกำลังอยากให้คิดว่า
    ✔️เราเทรนการขยับตัว
    ✔️ไม่ใช่เทรนกล้ามเนื้อ
    ------
    ✅เพราะการเทรนการขยับตัวที่ดี
    ✔️จะทำให้เทรนกล้ามเนื้อได้ดี
    ✔️ที่สำคัญลดการบาดเจ็บ
    ------
    ✅อีกหนึ่งพื้นฐานของการขยับตัว
    ✔️คือท่า คลาน (Bear crawl)
    ✔️ลองดูว่าสามารถควบคุม ประสาทสำผัส
    ✔️และใช้แกนกลางประคองระหว่างช่วงบนและล่าง
    ------
    ✅มีใครมีท่า bear crawl อยู่ในโปรแกรมบ้างครับ❓😊
    2w
    15    1,965
  • ✅การดูแลตัวเอง ไม่ว่าจะออกกำลังกาย หรือ โภชนาการ ✔️จริงๆแล้วไม่ใช้เรื่องยาก ✔️และสามารถทำได้จากสิ่งรอบตัวเรา
    ✔️เพียงแค่สร้าง สิ่งแวดล้อมรอบตัวเราให้เกื้อหนุน
    ------
    ✅ผมเลยตั้งใจทำ Youtube นี้เพื่อเป็นส่วนนึงที่
    ✔️ทำให้การดูแลสูขภาพนั้นเป็นอะไรที่ทุกคนสามารถทำได้ง่ายๆครับ ☺️
    ✅อยากให้ทำหัวข้ออะไรเกี่ยวกับสุขภาพ สามารถ คอมเม้นไว้ได้เลยนะครับผม
    ✔️ฝาก subscribe และ share ด้วยนะครับผม
    ✔️Youtube: Mickey A NP
    ------
    ✅เจอกัน EP 1 วันที่ 18 มกราคมนี้นะครับผม
    ขอบพระคุณครับผม🙏🏼😊
    2w
    36    1,292
  • Our body is so smart that will put us in any position to maintain homeostasis 🙌🏽 ------
    ✅เคยสังเกตุไหมครับว่าทำไมเวลาเหนื่อยมากๆ ทุกคนจะอยู่ในท่านี้⁉️
    ✔️มือชันเข่า
    ------
    ✅เพราะเป็นท่าที่ทำให้ร่างกายเราใช้กล้ามเนื้อมัดอื่น เพื่อเปิดซี่โครง ให้อากาศเข้ามาได้มากขึ้น 😊
    ✔️และมีอีกหลายอย่างที่ร่างกายเราทำโดยธรรมชาติ โดยที่เราไม่ได้สังเกตุ 😋
    ------
    2w
    11    1,897
  • Regeneration day☺️
    👇🏽👇🏽
    ✅วันที่พักเพื่อฟื้นฟูร่างกายให้เร็วขึ้น
    ✔️เพื่อพัฒนารูปแบบการขยับตัว
    ✔️แบบไม่มีแรงกดมาก เพราะน้ำช่วยพยุ่งตัว
    ✔️ลดแรงกระแทก
    ✅แรงดันจากน้ำ
    ✔️ช่วยลดการอักเสบคล้ายใส่เสื้อผ้ารัดรูป
    ✔️เพิ่มการหมุนเวียนของเลือดให้กลับไปแกนกลางลำตัว
    ✔️ทำให้ระบบภายในเย็นขึ้น
    ———
    ➡️ท่าละ 30-45วิ
    ➡️วน 2-3รอบ
    ➡️Marching in place
    ➡️Lateral high knees
    ➡️Squat jump NCM
    ➡️Squat jump CM
    ———
    ✅ปกติวันพักมีวิธีทำยังไงให้ฟื้นฟูกลับมาออกกำลังได้เร็วขึ้นกันบ้างครับ❓😋
    ——— Ref:
    Buchheit eat al 2009
    Verstegen and Williams 2014
    2w
    17    3,101
  • Write down your focus each day and behaviour will change 📝
    ✅ตั้งเป้าหมายของปี
    ✔️และตั้งเป้าหมายของทุกๆ 90วัน
    ———
    ➡️4sets
    ➡️8reps
    ➡️60s rest
    ➡️Alt pull press/FR squat
    ➡️Plank rows/RDL
    ➡️Floor press/Half kneeling rotational lift
    ➡️Bear plank pull thru/Rotation
    ———
    ✅ตั้งเป้าหมายสุขภาพปีนี้ไว้ยังไงบ้างครับ
    ✔️และตั้งเป้าหมาย 90วันไว้ยังไงบ้างครับ
    ———
    2w
    10    5,322
  • แม่บอกให้พ่อไปกล่อมลูกนอนหน่อยค่ะ👶🏻♥️😴 ------
    เทคนิคการนอนตอนบ่าย napping 😴
    ✅นอน 12ชม จากเวลาช่วงกลางที่เราทำกลางคืน
    ✔️เช่นถ้านอน 22.00น-6.00น ก็จะนอนตอนบ่ายเวลา 14.00น
    ✅นอนแค่ 15-30นาที
    ✔️จะทำให้นู้สึกสดชื่นและตื่นตัวมากขึ้นทันทีที่ตื่น 15-30นาทีแรก
    ✅แค่ นอนปิดตา หายใจลึกๆ เพื่อพักสมอง
    ✖️ไม่ใช่หลับลึกจริงจัง
    ✔️หรือถ้าไม่หลับ สามารถนั่งสมาธิแทนได้
    ✅สามารถทานกาแฟก่อน nap ได้เพื่อให้ตื่นง่ายขึ้น
    ✔️เพราะเราจะนอนแค่ 15-30นาที และกาแฟ กว่าจะออกฤทธิ์ต้องใช้เวลา 45-60นาทีขึ้นไป
    ✅ถ้า nap ระยะ เวลาสั้นๆ แล้ว ตื่นมายังง่วง หรือ มึนงง อาจแปลว่ากลางคืนนอนไม่พอ
    ✔️สามารถเพิ่มเวลาเป็น 60-90นาทีได้
    ✔️แต่ปรับการนอนกลางคืนได้จะดีกว่า
    ------
    ✅มีใคร nap ตอนบ่ายบ้างครับ⁉️☺️
    ✔️และรู้สึกยังไงบ้าง❓
    ------
    Ref:
    Samuels 2019
    2w
    123    49,055
  • Happy New Year from our family ♥️
    3w
    53    18,738
  • 2020 first session🙌🏽
    ✅Goal: Get in minimum of 250+ sessions 😊
    Whats your⁉️
    ----
    5 hang clean
    5 fs
    5 deadlift
    5floor press
    5 rows
    X4
    ----
    10 side swing
    10 plank cross pull
    10 stability glute bridge BU
    10 elbow kicksits
    X 2
    ----
    3w
    11    3,430
  • 1/1/2020💕🙏🏼
    ✅One of the goal each year is to try share the information and knowledge of exercise and nutrition to as many people as I can
    ✅In 2019, over 100+ all together includes:
    ✔️workshops, classes and retreats
    ✔️Estimate 4000+ people participated
    ✔️Thats about only 0.0057% of the Thai population
    ———
    ✅Thank you to all the corporates and clients for the opportunity 🙏🏼😊
    ✔️Hope this year we can help increase the number
    ✔️May 2020 be your healthier year
    ———
    ✅เป้าหมายในทุกปีคือการแชร์และแบ่งปันข้อมูลเรื่องสุขภาพให้ได้มากที่สุดเพื่อจะได้มีสุขภาพที่ดี
    ✅ปีที่ผ่านมา 2019 ทำ workshop, class และ retreats รวมกันไป 100+ครั้ง
    ✔️เฉลี่ยรวมทั้งหมด ประมาณ 4000+คน เข้ารวมทั้งหมด
    ✔️ประมาณเป็นเพียง 0.0057% ของประชากรไทยทั้งหมด
    ———
    ✅อยากขอบคุณทุกองกรค์ บริษัท และลูกค้า ที่ให้โอกาสครับ 🙏🏼😊
    ✔️หวังว่าปีนี้จะได้มีโอกาสช่วยทำตัวเลขมากขึ้นไปอีก
    ✔️ขอให้ปี 2020 เป็นปีที่ทุกคน มีสุขภาพดียิ่งขึ้นไปอีก 🙌🏽
    ———
    Ref:
    National Health Survey Office 2011
    3w
    7    5,105
  • Guacamole and Salsa for Snacks 🥑🍅
    👇🏽👇🏽
    ✅อโวคาโดเป็นอาหารที่มีประโยชน์สูงมากๆ ✔️แต่ในขณะเดียวกัน ให้พลังงานค่อนข้างสูง
    ——
    ✅ต่อ 100กรัม:
    ✔️มี 198แคลอรี่
    ✔️ไขมันประมาณ 20กรัม
    ✔️กากใย 3-4กรัม
    ✅วิตามิน K, B6, B9 สูง
    ✅ให้ potassium 10% ของที่ต้องทานต่อวัน
    ✔️ช่วยสมดุลแร่ธาตุในร่างกาย
    ✔️ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ
    ✅ให้ วิตามิน B5 28% ของที่ต้องทานต่อวัน
    ✔️ช่วยขบวนการทำงานและเผาผลาญของ โปรตีน แป้ง และไขมัน
    ——
    ✅มีใครชอบทานบ้างครับ และปกติทำทานยังไง?
    ——
    Ref:
    Science for sport 2019
    3w
    22    4,146
  • Which is your favourite training session⁉️
    ➡️Always the next one 🔜🙌🏽
    ------
    ✅เหตุผลที่ออกกำลังกายให้ดูดีอย่างเดียวไม่พอ
    ✔️แต่ร่างกายต้องมีการทำงานและขยับที่ดีด้วย
    ✔️กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นสามารถแบ่งได้สองแบบ
    👇🏽👇🏽
    ------
    ✅Sarcoplasmic Hypertrophy:
    ➡️non functional
    ➡️การเพิ่มของปริมาณน้ำระหว่างในกล้ามเนื้อ
    ➡️อาจไม่ช่วยในเรื่องการทำงานของกล้ามมากนัก
    ➡️ไม่ช่วยเรื่องการเคลื่อนไหวของโปรตีนในเซลล์
    ➡️ดูดีภายนอกมากกว่า
    ➡️ช่วยเรื่องเพิ่มการพาสารอาหารไปส่วนต่างๆ
    ➡️เล่นน้ำหนัก 70-80%RM
    ➡️9-12ครั้ง
    ➡️พักน้อยกว่า 1นาที
    ------
    ✅Myofibril Hypertrophy:
    ➡️functional
    ➡️เพิ่มปริมาณใยกล้ามเนื้อ
    ➡️เพิ่มขนาดใยกล้ามเนื้อ
    ➡️ช่วยเรื่องการทำงานของกล้ามเนื้อ
    ➡️เหมาะกับนักกีฬา
    ➡️เล่นน้ำหนัก 79-85%RM
    ------
    ✅แนะนำคือ
    ✔️เล่นน้ำหนักให้หลากหลาย
    ✔️เล่นจำนวนครั้งให้หลากหลาย
    ✔️เล่นให้ตรงตามเป้าหมาย
    ✔️เล่นเพื่อการใช้งาน และ รูปร่างที่ดีขะเป็นผลพลอยได้
    ------
    Ref:
    Poliquin 1997
    Verkhoshanky and Siff 2009
    3w
    9    4,754
  • Periodize training program as seasonal changes 🍂☀️❄️
    👇🏽👇🏽 ✅ฤดูร้อน
    ⬇️melatonin
    ⬆️testosterone
    ⬇️prolactin
    ⬇️leptin
    ------
    ✅ฤดูหนาว
    ⬆️melatonin
    ⬇️testosterone
    ⬆️prolactin
    ⬆️leptin
    ------
    ✅ทั้งหมดแปลว่า
    ✔️ช่วงฤดูร้อนสามารถออกกำลังได้หนักกว่า เพราะโดนแดดมากกว่า ฮอร์โมนสร้างกล้ามเลยสูงกว่า
    ✔️ช่วงฤดูหนาว สามารถเป็นช่วงพักและฟื้นฟูได้มากกว่า
    ✔️สมเหตุสมผลเพราะ ฤดูร้อน สามารถหา ผัก ผลไม้ ได้มากกว่า เพื่อเป็นพลังงานในการออกกำลัง
    ✔️และโปรตีน กับไขมัน เป็นหลักในฤดูหนาว ในขณะที่ออกกำลังเบาลง
    ✔️ถ้าสังเกตุ กีฬา โอลิมปิกดู ที่เกิดขึ้นทุกๆสี่ปะ จะเป็นช่วง ฤดูร้อนของประเทศนั้นๆ ✔️ระยะยาว จึงช่วยให้วางแผนโปรแกรมได้มีเป้าหมายมากขึ้นครับ 😊
    ------
    Ref:
    Wiley and Formby 2002
    1m
    6    5,583
  • ✅นอกจากการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้น ฮอร์โมน Testosterone ✔️เพื่อกระตุ้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
    ✔️และกระตุ้นระบบการเผาผลาญไขมัน
    ------
    ✅โภชนาการก็เป็นอีกปัจจัย ที่สามารถช่วยได้อีก
    ✔️วันนี้ผมเลยจะพาไปชอปปิ้งกันครับ ว่ามีอะไรบ้าง⁉️
    -----
    ✅ปกติเพื่อนๆ ซื้ออะไรกันบ้างครับ เวลาไป เลือกโภชนาการ❓😋
    -----
    Ref:
    Gibala 2000
    Haff et al 2000
    Bell-Wilson 2005
    1m
    7    778
  • Teach the system not just method 🙌🏽
    ----
    ✅ออกกำลังกายที่บ้านสามารถได้ผลพอๆกับไปยิม
    ✔️เพียงแค่ต้องคอยกระตุ้นระบบของร่างกายเมื่อมีการปรับตัว
    ———
    ✅เพื่อกระตุ้นระบบต่างๆในร่างกาย:
    ✔️การสร้างกล้าม
    ✔️ความแข็งแรง/แรงระเบิด
    ✔️ระบบหายใจ
    ———
    ✅ซึ่งสามารถทำได้โดย:
    ✔️เพิ่มน้ำหนัก (ซึ่งเป็นปัญหาหลัก เพราะที่บ้านจะมีไม่ค่อยมาก)
    ✔️ลดเวลาพัก
    ✔️เพิ่ม ครั้ง หรือ เซ็ท
    ✔️เพิ่มความยากของท่า
    ✔️เพิ่มจำนวนท่าที่ทำต่อเนื่อง
    ✔️เปลี่ยนรูปแบบการขยับ
    ———
    ✅ตราบใดที่ร่างกายมีการกระตุ้นเข้ามา
    ✔️ก็จะมีการพัฒนาเรื่อยๆ
    ✔️เหมือนในโปรแกรม 30วัน 30นาที นี้ครับ
    ✔️ที่มีการปรับตลอด 30วัน ✔️เพื่อเพิ่มการกระตุ้นร่างกายให้พัฒนาตลอด
    ———
    ✅สามารถซื้อ E book ได้ในราคา 300บาท
    ✔️แอดไลน์ @721ghivp เพื่อรับรายละเอียด
    ✔️คู่มือการทำและคำแนะนำของโปรแกรม
    ✔️สูตรการคำนวนอาหารด้วยตัวเอง
    ✔️โปรแกรมการออกกำลังกายของทุกวัน
    ✔️มีวีดีโอออกกำลังกายให้ดูทุกท่า
    ———
    Ref:
    Bompa and Buzzichelli 2018
    Bompa and Haff 2009
    1m
    12    5,982
  • And she always feel home on mommy's chest 👶🏻♥️
    1m
    123    39,247
  • ✅ถ้าแบ่งเรื่องสุขภาพออกเป็น 4ปัจจัย
    ✔️ความคิด หรือ mindset
    ✔️การออกกำลัง
    ✔️โภชนาการ
    ✔️การพักผ่อน
    ✔️ทั้งหมดมีความสำคัญเท่ากัน
    ———
    ✅ประชากรในเอเชียกว่า 10% มีอาการป่วยที่เกี่ยวเนื่องกับการนอนหลับ ✔️คนเอเชียนอนน้อยกว่าคนในภูมิภาคอื่นๆ ทั่วโลก
    ✔️การนอนหลับเป็นปัญหาสุขภาพอันดับหนึ่งในประเทศจีน อินโดนีเซีย และไทย
    ✔️ผู้ตอบแบบสอบถามมากกว่าครึ่งนอนหลับน้อยกว่าคืนละ 6 ชั่วโมง
    ———
    ✅ช่วยให้เราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยให้เรามีพลังงานกระปรี้กระเปร่าและมีความความก้าวหน้า
    ✔️การนอนหลับมีประโยชน์ต่อสุขภาพกาย สุขภาพจิต สภาวะอารมณ์ และสุขภาพด้านอื่นๆ อีกมากมาย ✔️การนอนหลับคืนละ 7 - 8 ชั่วโมง ก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ———
    ✅มีใครที่รู้สึกว่านอนไม่พอบ้างครับ และเพราะอะไร⁉️
    1m
    6    709
  • ✅หลายคนอาจมีการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
    ✔️หรือ บาดเจ็บจนทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้
    ✔️วิ่งแล้วเจ็บเข่า ✔️ข้อเท้าพลิกจากเล่นฟุตบอล
    ✔️ข้อมื้อซ้นจากการล้ม
    ------
    ✅ไม่อยากอยากให้ต้องหยุดออกกำลังกาย
    ✔️เพราะเข้าใจว่าการกลับมาเริ่มใหม่นั้นยากกว่า
    ------
    ✅วันนี้ผมเลยมีอุปกรณ์พยุงของ Tigerplast เพื่อช่วยพยุง 😊
    ✔️Knee Support
    ✔️Ankle Support
    ✔️Wrist Support ------
    ✅อยาก #ท้าให้ลอง ✔️ลด 50% โอกาสสุดท้าย
    ✔️เพียงแค่ถ่ายภาพสินค้า อุปกรณ์พยุง ชิ้นเก่าของคุณ
    ✔️ไม่ว่าจะเป็นยี่ห้ออะไรส่งภาพไปทาง Inbox Page Tigerplast ------
    ✅รับไปเลย ส่วนลด 50% ในการซื้อสินค้าของ Tigerplast ✔️ลดตั้งแต่วันนี้ ถึง 25 ธันวาคม 2562 เท่านั้นครับ
    ------
    #Tigerplast #ท้าให้ลอง #AnkleSupport #KneeSupport #WristSupport
    1m
    5    721
  • CW-X x Mickey Challenge 🙌🏽
    ✅เพราะการมีร่างกายที่ดี ต้องขยับตัวให้ได้หลายมิติ (multi-planes)
    ✔️ผมเลยมี challenge อยากให้ลองครับ ✔️เพื่อรับของรางวัล 👇🏽👇🏽
    ----
    ✅สองท่า 1นาที ✔️Sumo Scissor 30 วินาที
    ✔️Half Burpees 30 วินาที ✔️รวมกันเป็น 1 นาทีให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด
    ----
    ✅กติกา
    1.บันทึกวิดีโอที่คุณทำท่า Sumo Scissor 30 วินาที และ Half Burpees 30 วินาที รวมกันเป็น 1 นาทีให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด
    และโพสต์ลงใน Facebook ของคุณพร้อมเปิดสาธารณะ หรือ Instagram ของคุณ พร้อมเปิด Public Profile
    2.ติด Hashtag #CWXChallenge #CWXThailand ให้ครบและถูกต้อง (คณะกรรมการจะเข้าไปคัดเลือกจาก Hashtag)
    3.ระยะเวลากิจกรรม ตั้งแต่วันที่ 19 ธ.ค. 2562 ถึงวันที่ 9 ม.ค. 2563
    ----
    ✅คณะกรรมการจะทำการตัดสินผลในวันที่ 10 ม.ค. 2563 เวลา 10.00 น. ณ บริษัท ไทยวาโก้ จำกัด (มหาชน) และจะประกาศผลในวันที่ 10 ม.ค. 2563 เวลา 16.00 น.
    ทาง Facebook CW-X Thailand
    ----
    ✅โดยผู้ที่ได้รับการคัดเลือกแยกเป็นชาย 3 รางวัลและหญิง 3 รางวัล (รวมทั้งสิ้น 6 รางวัล) โดยนับจากจำนวนครั้งสูงสุด 3 อันดับ ในแต่ละประเภท
    ----
    ✅จะได้รับ Gift Set จาก CW-X รางวัลละ 1 Set ประกอบด้วย ผ้าบัฟ มูลค่า 590 บาท กระเป๋าใส่รองเท้า มูลค่า 290 บาท และหมวก Visor มูลค่า 790 บาท รวมมูลค่ารางวัลละ 1,670 บาท
    ----
    ✅มาร่วมสนุกพร้อมสุขภาพแข็งแรงไปด้วยกันนะครับ
    #CWXChallenge #CWXThailand 😊
    1m
    3    323
  • ✅CW-X ขอท้า!! ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร เพียงแค่มีความ Strong ได้เวลางัดออกมาโชว์
    -----
    ✅โดยการทำท่า Sumo Scissor 30 วินาที และ Half Burpees 30 วินาที รวมกันเป็น 1 นาทีให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด
    ----
    ✅กติกา
    1.บันทึกวิดีโอที่คุณทำท่า Sumo Scissor 30 วินาที และ Half Burpees 30 วินาที รวมกันเป็น 1 นาทีให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด
    และโพสต์ลงใน Facebook ของคุณพร้อมเปิดสาธารณะ หรือ Instagram ของคุณ พร้อมเปิด Public Profile
    2.ติด Hashtag #CWXChallenge #CWXThailand ให้ครบและถูกต้อง (คณะกรรมการจะเข้าไปคัดเลือกจาก Hashtag)
    3.ระยะเวลากิจกรรม ตั้งแต่วันที่ 19 ธ.ค. 2562 ถึงวันที่ 9 ม.ค. 2563
    ----
    ✅คณะกรรมการจะทำการตัดสินผลในวันที่ 10 ม.ค. 2563 เวลา 10.00 น. ณ บริษัท ไทยวาโก้ จำกัด (มหาชน) และจะประกาศผลในวันที่ 10 ม.ค. 2563 เวลา 16.00 น.
    ทาง Facebook CW-X Thailand
    ----
    ✅โดยผู้ที่ได้รับการคัดเลือกแยกเป็นชาย 3 รางวัลและหญิง 3 รางวัล (รวมทั้งสิ้น 6 รางวัล) โดยนับจากจำนวนครั้งสูงสุด 3 อันดับ ในแต่ละประเภท
    ----
    ✅จะได้รับ Gift Set จาก CW-X รางวัลละ 1 Set ประกอบด้วย ผ้าบัฟ มูลค่า 590 บาท กระเป๋าใส่รองเท้า มูลค่า 290 บาท และหมวก Visor มูลค่า 790 บาท รวมมูลค่ารางวัลละ 1,670 บาท
    ----
    มาร่วมสนุกพร้อมสุขภาพแข็งแรงไปด้วยกันนะครับ
    #CWXChallenge #CWXThailand 😊
    1m
    4    1,712
  • จะเกิดอะไรขึ้นถ้าออกกำลังกาย วันละ 30นาที ต่อเนื่อกัน 30วัน⁉️ ✅แอดไลน์: @721ghivp เพื่อสมัครโปรแกรม E Book 30วัน 30นาทีได้เลยครับ เพียงแค่ 300บาท 🙏🏼😊
    ------
    ✅ผลของการออกกำลังกาย:
    ✖️อาจไม่ใช่น้ำหนักที่ลดลงเสมอไป
    ✔️แต่คือความรู้สึกที่ดีขึ้นจากภายใน
    ------
    ✅ส่วนมากเราโฟกัสภายนอกมากเกินไป
    ✔️พอไม่เห็นผลก็ล้มเลิก
    ✔️โดยมองข้ามภายในที่เปลี่ยนแปลง
    ------
    ✅วันนี้อยากให้ลืมคิดไปเลยว่าออกกำลังทำให้หุ่นดีหรือ น้ำหนักลดลง ✔️แต่คิดแทนว่าจะมีอารณ์ที่ดีขึ้น และแรงมากขึ้นเพื่อการทำสิ่งต่างๆจนกลายเป็นอุปนิสัย ☺️
    ✔️และน้ำหนัก/ไขมันที่ลดลง คือผลพลอยได้ครับ 😊
    ------
    ✅รับรองว่าทำต่อเนื่อง 30วัน คุณจะอยากทำต่อไปเรื่อยๆ แน่นอน 🤙🏽
    1m
    16    6,570
  • Hello There Little One ♥️
    1m
    174    47,291
  • There are no good or bad exercise as long as your exercise is always better than being sedentary 🙌🏽
    -------
    ✅การขยับตัวหลักๆจากการออกกำลังกายมี:
    ✔️ย่อ (Squat)
    ✔️ก้าวย่อ (Lunges)
    ✔️ดัน (Press)
    ✔️ดึง (Pull)
    ✔️บิดลำตัว (Rotation)
    ———
    ✅แล้วท่าออกกำลังกายที่รวมหลายๆการขยับตัวละครับ⁉️
    ✔️อย่างท่าออกกำลังกายในวีดีโอนี้ รวมทั้ง ย่อ ดัน ดึง ในท่าเดียว
    ———
    ✅สำหรับผม เวลาเดียวที่ใช้ท่ารวมกันคือ:
    ✔️เวลามีเวลาน้อยๆ
    ✔️เวลาอยากให้หัวใจเต้นสูง
    ✔️เวลาอยากให้ใช้พลังงานเยอะๆและเพิ่มความล้า
    ✔️เวลาที่อยากลอกเลียนแบบการขยับตัวให้นักกีฬาต่างๆ
    ———
    ✅นอกจากช่วงเวลาด้านบนแล้ว จะแยก ท่าออกเป็นอันเดียว เป็นหลัก
    ✔️เพราะ เวทช่วยสร้างกล้าม ความแข็งแรง และ แรงระเบิด เป็นหลัก
    ✖️ไม่ได้สร้างระบบหายใจ
    ✔️เช่นเดียวกัน วิ่งสร้างระบบหายใจ เป็นหลัก
    ✖️ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ
    ———
    ✅ตราบใดที่รู้ว่าทำอะไรอยู่ โดยมีหลักการ วิทยศาสตร์ ☺️
    ✅อจ บอกเสมอว่า "สร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงในยิม และสร้างความฟิตระบบหายใจนอกยิม" ———
    ✅เพื่อนๆ ชอบ เล่นรวมกัน หรือ แยะกันมากกว่าครับ⁉️
    ✔️สามารถแชร์ด้านล่างได้เลยครับ😋
    1m
    7    1,116
  • Meeting my training requirement in @ybellfitness 🤙🏽
    ----
    ✅Guideline จาก องกรค์ ACSM-AHA แนะนำ คนอายุ 18-65ปี ควรออกกำลังกาย:
    ✔️ในระดับความหนักปานกลาง 30นาที 5วันต่อสัปดาห์
    ✔️ระดับหนัก 20นาที 3วันต่อสัปดาห์
    ✔️หรือ สามารถทำผสมกันได้
    ———
    ✅รูปแบบควรประกอปไปด้วย:
    ✔️แบบมีแรงต้าน อย่างน้อย 2วัน
    ✔️แบบแอโรบิค ต่อเนืองอย่างน้อย 10นาทีขึ้นไป
    ———
    ✅คำแนะนำด้านบนเพื่อ:
    ✔️เพิ่มสมนนถภาพด้านฟิตเนส
    ✔️ลดโรคต่างๆ
    ✔️แต่ถ้าทำมากกว่าด้านบน สามารถช่วยเรื่องควบคุมน้ำหนักได้
    ———
    ✅แต่ได้ลองและสังเกตุดูว่า
    ✔️ดังนั้น การทำทุกวันอาจเป็นอีกทางเลือก ที่ทำให้เป็นกิจวัตรประจำวันได้มากกว่า
    ✔️เพราะบางครั้งการออกกำลังกายแค่บางวันยังทำให้ขี้เกียจ
    ✔️และร่างกายชอบอะไรที่เป็น Routine มากๆ
    ———
    ✅ผมเลยทำโปรแกรม 30วัน30นาที ออกมาเพื่อให้ทุกคนสามารถทำตามได้ ✔️และมีไลฟ์สไตล์ที่มีการออกกำลังกายในทุกๆวันครับ
    ✅สามารถซื้อ E book ได้ในราคา 300บาท
    ✔️แอดไลน์ @721ghivp เพื่อรับรายละเอียด
    ✔️E-Book จะส่งให้ทางอีเมลของวันที่คุณสมัคร เวลา 18.00น
    ✔️ถ้าสมัครหลัง 18.00น ก็จะเป็นของอีกวันนึง
    ———
    ➡️ตัวอย่างโปรแกรมครับ:
    ✔️3เซ็ท 12ครั้ง
    1️⃣Skie Swing/FR squat
    2️⃣Pulls/Plank Rows
    3️⃣Static lunges/Bicep curl
    4️⃣WoodchopL/R
    ———
    Ref:
    ACSM 2008
    1m
    14    4,087
  • My choice of Vitamins and Minerals 💊
    👇🏽👇🏽
    ✅Fish oil
    ✔️ช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อหัวใจ
    ✔️ช่วยการทำงานของ อินซุลิน
    ✔️เพิ่มการดูดซึมน้ำตาลและไขมันไปเซลกล้ามเนื้อ
    ✔️ช่วยลดการอักเสบต่างๆของร่างๆกาย
    ———
    ✅Calcium
    ✔️ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
    ✔️ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ
    ✔️ช่วยการทำงานของระบบประสาท
    ———
    ✅Magnesium
    ✔️ช่วยมากกว่า 300 ปฏิกิริยาการเผาผลาญในร่างกาย
    ✔️ช่วยกระบวนการสร้างโปรตีน
    ✔️กระตุ้นการทำงานของระบบประสาท
    ✔️ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ
    ✔️ช่วยการเผาผลาญน้ำตาล
    ✔️ช่วยควบคุม อินซุลิน
    ✔️คนที่ออกกำลังกายอาจต้องการมากขึ้นอีก 10-20% เพราะหายไปกับเหงื่อ
    ———
    ✅Zinc
    ✔️ช่วยในเรื่องของสมอง
    ✔️ช่วยการนอน และ พลังงาน
    ✔️ช่วยให้อารม์ดีขึ้น
    ———
    ✅Vit D
    ✔️ช่วยกระบวนการสร้างกระดูก
    ✔️ช่วยกระบวนการสร้างโปรตีน
    ✔️ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ
    ✔️ช่วยดูดซึม แคลเซี่ยม
    ———
    ✅อย่างไรก็ตาม:
    ✔️ยังต้องเลือกทานอาหารหลักให้ได้สารอาหารมากที่สุด
    ✔️และออกกำลังกายสม่ำเสมอ
    ✔️ทั้ง แบบมีแรงต้าน
    ✔️ระบบหายใจ
    ✔️และความยืดหยุ่น
    ———
    ✅ปกติเพื่อนๆทานวิตามิน หรือ แร่ธาตุอะไรกันบ้างครับ
    ✔️และเพราะอะไร
    ✅เลือกทานสิ่งที่สนับสนุนให้ร่างกายมีแรงและแอคทีฟมากขึ้น
    ✔️เพื่อไปออกกพลังกาย
    ✖️ไม่ใช้ทานสิ่งที่ทำให้ลดไขมันโดยตรง ———
    Ref:
    McDonald and Keen 2012
    Volpe
    Volpe 2012
    Volpe 2014
    Williams 2005
    1m
    22    15,515