IG มิกกี้ - นนท์ อัลภาชน์

@mickey.a.np
#JMlovechapterone & chaptertwo 👨🏻‍🎓MSc Strength&Conditioning 🏋🏻‍♂️AWF Coach L1&2 🎥Health👇🏽 •Educator •Content •Workshop •Retreat Work: 📞 0818018787
รูป/คลิป
1,361
follower
299,815
following
760
  • Periodize your double sessions 🤙🏽
    ✅มีใคร เทรน สองรูปแบบในวันเดียวกัน หรือ ติดๆ กันบ้างครับ⁉️
    ✅อีกหนึ่งตัวเลือกการเทรน สำหรับใครที่ ซ้อมวิ่ง แต่อยากเล่นเวทเทรนนิ่งด้วยในวันเดียวกัน
    ✔️สามารถทำเป็น เทรน Upper และ เทรน วิ่ง แยกได้ ✔️เพื่อไม่ให้ โหลด ช่วงล่างมากเกินไป
    ✔️ตัวอย่าง โปรแกรม Upper วันนี้ที่สามารถช่วย Running Economy ได้ครับ
    ———
    Upper Day:
    3setsx12reps
    Rest 90s
    ✅C1
    Standing Press
    Deficit Rows
    ✅C2
    Plank Rotation
    Walk over push up
    ✅C3
    Plate around the world
    Double Curls
    ———
    6h
    5    1,041
  • มีใครชอบ ออกกำลังกาย วันหยุดบ้างครับ❓ ------
    ✅ผมเป็นคนนึง ที่ชอบออกกำลังกาย วันหยุด (จริงๆก็ออกทุกวัน☺️) เพราะ รู้สึกว่า:
    ✔️สามารถกำหนดเวลาได้
    ✔️ไม่ต้องเร่งรีบ
    ✔️สามารถ ทานอาหาร ทั้งก่อนและหลัง ได้ครบ ✔️สามารถ เปลี่ยนวันที่อาจจะ ขี้เกียจ เป็น วันที่ productive ------
    วันนี้มีใครออกกำลังกายแล้วบ้างครับ⁉️🙋🏻‍♂️ 📸 @mhongliostudio
    #HealthyGetawayxWacoalMotion
    #WacoalMotionWear
    #HGxWacoalMotionHuahin
    1d
    11    2,439
  • "When Healthy Goes Beyond"
    Presented by Jacob's Creek 🙏🏼
    ------
    ✅ รอบนี้ @healthygetawayth 🏖 พาไป ออกกำลังกาย ริมหาด และ ดู คอนเสิร์ต @wizkhalifa 🤙🏽 Balance between staying gealthy and enjoying life 😋
    #healthygetawayth
    #jacobscreekth
    3d
    1    408
  • Try this for cardio and finisher
    ถ้าออกกำลังกายเสร็จแล้ว รู้สึกว่ายังไม่ค่อยเหนื่อย ลองอันนี้ได้นะครับ 👇🏽👇🏽😋
    ———
    Finisher:
    8 kcal rows
    8 burpees
    ⬇️
    10 kcal rows
    10 burpees
    ⬇️
    12 kcal rows
    12 burpees
    ⬇️
    10 kcal rows
    10 burpees
    ⬇️
    8 kcal rows
    8 burpees
    ———
    ✅ไม่พักเลยนะครับ💦😋
    4d
    12    2,373
  • Mommy and Daddy love you so very much @janienineeleven 👶🏻♥️ #babyNNN
    #jmlovechaptertwo 📸 @mhongliostudio
    4d
    104    31,397
  • Next core work, try the pallof press up
    2-3set x 10-15reps LR 🤙🏽
    ------
    ✅ใครที่เล่นหน้าท้องแล้วรู้สึก เมื่อยหลัง หรือ ขา มากกว่า ✖️จากการทำ crunches หรือ leg raise
    ✔️สามารถลอง ท่า Pallof Press แทนได้ครับ
    ✔️เป็นอีกหนึ่งท่าที่แนะนำ เพื่อเสริมสร้างแกนกลางทั้งหมดโดยรวม
    ➡️2-3เซ็ท
    ➡️10-15ครั้ง
    😋
    ------
    ใครลองทำ มาแชร์กันได้นะครับ ☺️👇🏽
    5d
    6    2,286
  • Landmine Day 😋🤙🏽
    ------
    ✅หนึ่งเทนนิค ที่ทำให้อยากออกกำลัง คือ เลือก อุปกรณ์ เพียงแค่อย่างเดียว สำหรับทั้งโปรแกรม
    ✔️เพื่อสร้างความท้าทายในท่าใหม่ๆ
    ✔️ได้ลองโปรแกรมใหม่ๆ
    ✔️ได้ฝึกร่างกายกับอุปกรณ์ หลากหลาย
    ✔️ได้ใช้ความสร้างสรรค์ กับท่าพื้นฐานต่างๆ
    ------
    ประโยชน์ ของการใช้ Landmine:
    ✔️ลดความเสียงต่อการเจ็บหลัง
    ✔️ได้ใช้กล้ามเนื้อประคอง น้ำหนักมากขึ้น
    ✔️ลดแรงกดที่ข้อต่อมากขึ้น
    ------
    Landmine Day
    ✅3x8
    ➡️Clean lunges ➡️Push up rows
    ➡️Shuffle press
    ➡️Rotation
    ➡️Push up roll out
    ✅2x20
    ➡️V sit balance
    ------
    ลองแล้วบอกด้วยนะค้าบ 😋🤙🏽
    5d
    9    1,792
  • Our go to equipment at
    Healthy Getaway x Wacoal Motion 🏖💕
    ———
    ถ้าได้เลือก อุปกรณ์อย่างนึง ที่ต้องเอาไปด้วย เวลาไปเที่ยว เพื่อให้ได้ออกกำลังกาย จะเลือกอะไรกันบ้างครับ⁉️ สามารถ คอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ 👇🏽☺️
    ———
    ✅ส่วนผม เลือก Exercise Band หรือ ที่มียางยืดครับ เพราะ:
    ✔️พกพาง่าย
    ✔️เล่นได้หลายท่ามาก
    ✔️เล่นกับเพื่อนได้
    ✔️ทุกท่าที่เราทำ สามารถทำให้เกิดแรงต้านได้ตลอด
    ———
    ✅อย่างในรูป เป็น สายยืด จาก @jasonmyfitness ✔️ที่มีทั้งแบบ สั้น และยาว ✔️ทำให้สามารถ ปรับ ความหนักของแรงต้านได้ครับ 🤙🏽
    📸 @mhongliostudio
    #HealthyGetawayxWacoalMotion
    #WacoalMotionWear
    #HGxWacoalMotionHuahin
    6d
    8    2,930
  • Why athletes should incorporate Olympic Lifts in their program⁉️
    ทำไมนักกีฬาหลายๆประเภท ควรมีท่าของ โอลิมปิก ในโปรแกรม⁉️👇🏽👇🏽
    ———
    ✔️สามารถช่วยในเรื่องของ power หรือ แรงระเบิด
    ✔️สร้างกล้ามเนื้อ ประเภท 2 มากขึ้น
    ✔️ช่วยในเรื่องของ Triple Extension หรือ ความแข็งแรง และความเร็วในการยืด ข้อเท้า หัวเข่าและเอว ✔️พัฒนากล้ามเนื้อ Posterior Chain เช่น ต้นขาด้านหลัง ก้น และหลัง ✔️ช่วยพัณนา muscle coordination หรือ การประสานงานของกล้ามเนื้อ และ ระบบ ประสาท
    ———
    ✅ตราบใดที่มีคนฝึกประกบ หรือ เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม
    ✅อัตราความอันตราย ต่อ 100ชั่วโมง ✔️ความอันตรายอยู่แค่ 0.0017
    ✔️ถ้าเทียบกับ การเล่นกีฬาอื่นๆ อยู่ที่ 1.03-6.20
    ———
    Ref:
    Haff 2014
    Mark et al 2013
    Suchomel et al 2015
    6d
    18    1,585
  • Numéro Homme "Fatherhood" ♥️👶🏻
    -----
    ✔️โค้ทหนังแกะสีนํ้าตาล Miu Miu
    ✔️เครื่องประดับ Beauty Gems.
    -----
    Swipe left ⏩
    ✔️เครื่องประดับ Beauty Gems
    ✔️เสื้อสเวตเตอร์สีดำ ✔️สวมทับเสื้อเชิ้ตพิมพ์ลาย กางเกงลายทาง เข็มขัดหนังสีดำ Prada @prada
    ✔️เสื้อเชิ้ตพิมพ์ลาย Salvatore Ferragamo. @ferragamo -----
    Photographer: Bigs Vatcharasith. @bigsvatcharasith
    Photo Assistant: Somboonkiat Woghom, Chisanupong Pansap, Worawut Wanthananusan, Krissada Sukthavorn.
    Stylist: Pattarat Ardwong.
    Stylist Assistant: Ronnakorn Phaesaengchan.
    Make Up Artist: Tasanapong Sawatdipong. Hair Stylist: Pongsiri Pornpijaipak.
    Models: Janie Allapach Na Pombhejara, Nol Allapach Na Pombhejara. @janienineeleven @mickey.a.np
    Jewelry: Beauty Gems. #beautygems
    1w
    47    13,002
  • Lots of love brothers ♥️🤙🏽 #showeringbabyNNN
    @pinkbarbangkok #pinkbarbangkok
    @rarechamppagne #rarechampagne
    @balloonbar_bkk
    @bakeminister #experienceatlebua
    1w
    18    12,001
  • We all love you so much already our little one 💕👶🏻
    #showeringbabyNNN
    @pinkbarbangkok #pinkbarbangkok
    @rarechamppagne #rarechampagne
    @balloonbar_bkk
    @bakeminister #experienceatlebua 🎥 @armstr0ng
    1w
    34    4,680
  • มีใครเล่นท่าเหล่านี้ในโปรแกรมอยู่บ้างครับ❓
    แชร์คอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ 😊
    👇🏽👇🏽 @cwx.th ------
    ✅โดยส่วนมากแล้ว ผู้ชาย และ ผู้หญิงสามารถ ออกกำลังกายได้เหมือนกัน
    ✔️ไม่มีแบ่งแยกว่า ท่านี้สำหรับ ผู้ชาย หรือ ท่านี้สำหรับ ผู้หญิง
    ✔️แต่ความแตกต่างจะอยู่ที่ ทั้งหมดของโปรแกรม กับเป้าหมาย โดยรวม
    ———
    ✅แต่จะมีเพียงบางจุด ของทั้ง ผู้ชาย และ ผู้หญิง ที่อาจจะต้อง ปรับ หรือ โฟกัส เป็นพิเศษ เพื่อให้เหมาะสมกับสรีระ
    เช่น:
    ✔️ความกว้างของสะโพก
    ✔️ความเล็กของเอว
    ✔️ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของหัวเข่า ✔️และธรรมชาติของการทำงานของกล้ามเนื้อ
    ———
    ✅ดังนั้น ทั้งผู้ชาย และ ผู้หญิง ควรเทรนให้ครบทุกปัจจัย และ หลากหลาย เช่น:
    ✔️กล้ามเนื้อ ทุกส่วน
    ✔️มีทั้ง หนัก และเบา
    ✔️ส่วนที่ยังไม่แข็งแรง เพื่อให้กล้ามเนื้อ สมดุลเท่ากัน
    ———
    Ref:
    Gentil et al 2015
    Harput et al 2014
    Mcgil 2010
    Merchant et al
    Tsaklis 2015
    Tyagi et al 2017
    Voskanian 2013
    1w
    21    2,636
  • Welcome Baby NNN 👶🏻💕 #ShoweringbabyNNN
    1w
    151    32,123
  • Our casual morning run at the @healthygetawayth 🏖
    Healthy Getaway x Wacoal Motion 💕
    ———
    ✅หนึ่งเทคนิค ที่แนะนำ เพื่อให้ ร่างกายยังมีระบบหายใจที่ดีอยู่เวลาไปพักผ่อน:
    ✔️วิ่ง ประมาณ 3-6กม
    ✔️ความหนักประมาณ 60-75%max HR
    ✔️ช่วยทำให้ ไม่ต้องกลับมาเริ่มใหม่หลังพักร้อน ———
    มีใครออกกำลังช่วงวันหยุดบ้างครับ และชอบทำอะไร⁉️
    👇🏽👇🏽
    ———
    📸 @mhongliostudio
    #HealthyGetawayxWacoalMotion
    #WacoalMotionWear
    #HGxWacoalMotionHuahin
    1w
    2    2,751
  • Healthy Getaway x Wacoal Motion 💕
    Cardio session with the "Shuttle Run"
    ------
    ✅Shuttle Run เป็นอีกหนึ่ง รูปแบบ ของการคาดิโอ:
    ✔️ใช้พื่นที่ไม่เยอะ
    ✔️ทำได้ง่าย แต่เหนื่อย
    ✔️ต้องมีการ เปลี่ยน ทิศทาง ค่อนข้างถี่ ✔️วิ่งเร็วในระยะ สั้นๆ
    ------
    ✅วิธีทำ:
    ✔️ตั้ง กรวย 5ม และ 10ม
    ✔️วิ่งไป 5ม แล้ว กลับ
    ✔️แล้ววิ่ง ไป 10ม แล้วกลับ
    ✔️วน 5รอบ แล้วพัก 1นาที
    ------
    📸 @mhongliostudio 🙏🏼😊
    #HealthyGetawayxWacoalMotion
    #WacoalMotionWear
    #HGxWacoalMotionHuahin
    1w
    2    1,115
  • Let the fun begin! 😋 เริ่นต้นทริป Healthy Getaway x Wacoal Motion 💕🤙🏽 #HealthyGetawayxWacoalMotion
    #WacoalMotionWear
    #HGxWacoalMotionHuahin
    @wacoal_thailand
    @healthygetawayth
    @avanihuahin 📸 @mhongliostudio
    1w
    1    1,096
  • Whats your favourite cardio❓
    เวลาคาดิโอ ชอบทำอะไรกันบ้างครับ❓😊
    ✔️นอกจากชอบวิ่งข้างนอกแล้ว
    ✔️ผมชอบ Rowing เพราะใช้ทั้งตัว โดยเฉพาะช่วงบน
    ------
    ✅การทำคาดิโอ คือ ✔️ฝึกระบบหายใจเป็นหลัก ✔️ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ
    ✅แต่ผมชอบ ทำคาดิโอในรูปแบบ Interval ที่มีทั้งหนักและเบาสลับกัน
    ✔️เพราะ แรงที่เราต้องใช้กล้ามเนื้อ สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้
    ✔️และระยะเวลาสั้น จึง รักษา กล้ามเนื้อได้ด้วย
    ------
    ✅เลือกการคาดิโอ อันนึง และลองโปรแกรมนี้ได้ครับ👇🏽
    ------
    ➡️Warm up 5นาที 60%
    ➡️INTV 1
    30วิ 100%
    30วิ 50%
    X4
    ➡️INTV 2
    45วิ 90%
    45วิ 60%
    X3
    ➡️INTV 3
    60วิ 80%
    60วิ 70%
    X2
    ➡️Cool down 3นาที 50%
    ------
    ✅ทำทั้งหมดต่อเนื่อง ✅ใช้เวลาทั้งหมด 20นาที
    ✔️เผาผลาญพลังงานได้มาก
    ✔️ฝึกระบบหายใจ ✔️ฝึก Lactate Threshold
    ✔️กระตุ้นการเผาผลาญ
    ------
    Ref
    Buchheit and Laursen 2013.
    Helms et al 2015.
    Kravitz 2014.
    Schoenfeld and Dawes 2009.
    2w
    10    2,166
  • เจอกันวันเสาร์ ที่ 5ตุลาคมนี้นะครับ 😊 ✔️เวลา 15.00-17.00น
    ✔️เมกา บางนา
    ------
    ร่วมพูดคุยถึง:
    ✔️การใช้ smart watch ช่วยให้เราฟิตขึ้นยังไงบ้าง
    ✔️การนำข้อมูลที่มี จาก smart watch มาเป็นส่วนประกอบกับโปรแกรมออกำลังกาย
    ✔️การแนะนำในการเลือก smart watch กับ แบบที่เหมาะกับคุณ 😊 ------
    2w
    8    959
  • Tigerplast "ถ้าให้ลอง" 🤙🏽
    เวลาเราไปออกกำลังกาย ก็อยากที่จะทำได้เต็มที่ และรู้สึกมั่นใจกับการขยับตัวของ ร่างกายตัวเอง ✔️และส่วนนึง ที่อาจเป็นห่วง คือ หัวเข่า ของเรา ✔️เพราะ เป็น จุดที่อาจจะรับ แรง และ ประคอง ตัวเราในหลายๆท่า
    ------
    ✅สำหรับใครที่อยากรู้ เทคนิค และวิธีช่วย ทำให้เรา มีกล้ามเนื้อต้นขาที่ แข็งแรง ✔️เพื่อให้เข่า รับแรงน้อยลง หรือ การออกกำลังสำหรับคนที่มีการบาดเจ็บของหัวเข่า
    ✔️สามารถ มาพูดคุยกันในไลฟ์ที่ Facebook Tigerplast ✔️วันพรุ่งนี้ที่ 2ตุลาคม ✔️ตั้งแต่ เวลา 20.30น เป็นต้นไปนะครับ
    2w
    9    441
  • 📸 by @janienineeleven wifey and 👶🏻♥️
    ------
    ทำไมเราถึงออกกำลังกาย❓และเวลาพูดถึงการออกกำลังกาย นึกถึงอะไรกันบ้างครับ❓
    ✅ส่วนมากจะนึกถึง เช่น:
    ✔️ไขมันหายไป
    ✔️มีกล้ามมากขึ้น
    ✔️ลีน หรือ โทนขึ้น
    ✔️ซึ่ง ทั้งหมดนี้เป็นประโยชน์จากการออกกำลังกาย
    แต่ ในระยะยาว (Chronic adaptation)
    ———
    ✅จนทำให้ลืมคิดไปว่า จริงๆแล้ว สิ่งที่เปลี่ยนแปลงทันที (Acute adaptation) เวลาออกกำลังกาย คือ:
    ✔️อารมณ์ดีขึ้น
    ✔️ความเครียดลดลง
    ✔️มีแรงมากขึ้น
    ✔️การเผาผลาญดีขึ้น
    ✔️สมองทำงานดีขึ้น
    ✔️ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น
    ———
    ✅สิ่งที่สามารถเปลี่ยนแปลงและรู้สึกได้ทันที (Acute):
    ✔️เกิดขึ้นได้ใน ไม่กี่นาที หรือ ไม่กี่วัน หลัง เราเริ่มออกกำลังกาย
    ✅แต่ สิ่งที่ต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนแปลง (Chronic)
    ✔️เช่นความแข็งแรง ใช้เวลา อย่างน้อย 4สัปดาห์
    ✔️กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไขมันลดลง ใช้เวลา อย่างน้อย 8-12สัปดาห์
    ———
    ✅พอไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงภายนอก ก็ทำให้ท้อและล้มเลิกไปซะก่อน
    ✔️โดยลืมคิดถึงความเปลี่ยนแปลงภายใน
    ——
    ✅การออกกำลังกาย ให้ประโยชน์กับเราได้ตั้งแต่:
    ✔️นาที
    ✔️ชั่วโมง
    ✔️วัน
    เดือน ✔️และ ปี
    ✔️เพราะฉะนั้นแล้ว ทำให้สม่ำเสมอ และ ใจเย็นๆนะครับ 😊
    ———
✅อะไรที่ทำให้ เพื่อนๆ ถึงออกกำลังกายครับ❓
    ✔️สามารถคอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ👇🏽😋 ———
    Ref:
    Bleacher
    DeFreitas JM et al 2011
    Haff 2016
    Weir 2011
    2w
    55    8,778
  • Grab a buddy and a pair of Dumbbells 🤙🏽 @tanatbn
    aเย็นนี้ ถ้าจะไปออกกำลังกาย และยังไม่มีแพลนว่าจะทำอะไรดี⁉️
    ลองโปรแกรมนี้ได้เลยครับ👇🏽👇🏽
    ✔️สร้างความทนทานกล้ามเนื้อ
    ✔️สร้างระบบหายใจ
    ✔️สร้างความคล่องตัว
    ✔️สร้างแกนกลาง
    ———
    ✅4 Components
    ✅4 Rounds
    ✅ทำ 2ท่าต่อกัน
    ✅ทำท่าละ 10ครั้ง
    ✅พัก 1นาทีระหว่าง เซ็ท
    ———
    ✅C1
    Rev lunges to press
    Kicksits
    ✅C2
    Clean press
    Bear Crawl
    ✅C3
    Deadlift to curl
    Burpees
    ✅C4
    Rows
    Donkey
    ———
    ✅Tag เพื่อนที่อยากชวนไปลองด้วยเย็นนี้เลยครับ😋
    👇🏽👇🏽
    2w
    3    2,109
  • 6am session routine ☀️
    ✅ถ้าเป็นเมื่อก่อน อาจจะต้อง ทานพลังงานให้เยอะ คู่ไปกับเวทเทรนนิ่ง เพื่อ สร้างกล้ามเนื้อ และให้ตัวใหญ่ขึ้น 💪🏼
    ✖️แต่วิจัย เดี๋ยวนี้บอก เราอาจจะไม่จำเป็นต้อง ทานเยอะๆ เพื่อให้มีกล้าม (Bulk) ที่ส่วนมากขึ้นมาพร้อมไขมัน และ ค่อยไปลดไขมันออก (Cut)
    ✅เพราะจริงๆแล้ว การที่จะสร้างกล้ามเนื้อ:
    ✔️ต้องให้ปริมาณโปรตีนในร่างกายถูกเสริมสร้างมากกว่าย่อยสลาย
    ———
    ✅วิจัย:
    ✔️นักกีฬา 500คน ทานโปรตีนเท่ากัน
    ✔️กลุ่มนึงทานแคลอรี่ปกติ
    ✔️อีกกลุ่มทานแคลอรี่เพิ่มขึ้นมา 500แคลอรี่
    ✔️ทั้งสองกลุ่ม เพิ่มกล้ามเนื้อได้เท่าๆกัน
    ✔️แต่กลุ่มที่ทาน เพิ่มขึ้นมา 500แคลอรี่ มีไขมันตามมาด้วยเยอะกว่ามาก
    ———
    ✅เวลาเล่นเวทเทรนนิ่ง:
    ✔️ร่างกายจะมีการย่อยสลายโปรตีน
    ✔️แต่ในขณะเดียวกัน ก็มีการสร้างโปรตีนด้วย
    ✔️และจะให้มีการเสริมสร้างโปรตีน เราต้องมีปริมาณโปรตีนที่พร้อมและเพียงพอให้ร่างกายสามารถเอาไปสร้างได้
    ✔️นั้นก็คือการทานโปรตีนให้เพียงพอ
    ———
    ✅วิจัย:
    ✔️ทั้งสองกลุ่มเล่นเวท และทานแคลอรี่เท่ากัน
    ✔️กลุ่มนึงทานโปรตีน 2.3กรัม/นน ตัว
    ✔️อีกกลุ่มทานโปรตีน 3.5กรัม/นน ตัว
    ✔️กลุ่มที่ทาน โปรตีน 3.5กรัม/นน ตัว สามารถสร้าง
    กล้ามเนื้อได้มากกว่า และ ลดไขมันได้มากกว่า
    ———
    ✅แนะนำ:
    ✔️ทานโปรตีนให้ได้ประมาณ 2.0กรัม ต่อ นน ตัว ก็เพียงพอ ครับ
    ✔️ใครคิดว่าตัวเองทานโปรตีน เพียงพอ หรือ ไม่เพียงพอ บ้างครับ และ มีเทคนิค ที่ทำให้ทานโปรตีนในแต่ละวันมากขึ้นยังไงบ้าง
    ✔️สามารถแชร์ในคอมเม้นด้านล่างได้เลยครับ 😊
    ———
    Ref:
    Antonio et al 2015
    Garthe et al 2015
    Haff 2013
    2w
    15    2,183
  • ✅ทราบกันดีว่า หนึ่งในประโยชน์ของการออกกำลังกายคือ
    ✔️การช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์ที่เพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย เช่น
    ✔️สร้าง Antibodies และ เม็ดเลือดขาว เพื่อต่อสู้กับ โรค หรือ การป่วยต่างๆ
    หรือ
    ✔️สามารถ ช่วย ลด ปริมาณ ฮอร์โมนความเครียด ที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการไปสบาย
    ———
    ✅วิจัยโชว์ว่า
    ✔️คนที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ และ ออกกำลังกายเป็นประจำ เพียงแค่ 20-30นาที ✔️ก็สามารถได้ประโยชน์เพื่อป้องกันไข้หวัดได้
    ———
    ✅บางอย่างเราไม่สามารถป้องกันได้หมด เช่น ฝุ่น ในอากาศ ทั่วไป ✔️แต่วันนี้ต้องขอบคุณพี่ ฬินา @lina_lee กับ พี่บี @bepeerapat นะครับ สำหรับเครื่องกรองอากาศแบบพกพา @ible_thailand ☺️☺️🙏🏼🙏🏼
    ———
    Ref:
    Sellami et al 2018
    Terra et al 2012
    3w
    25    11,833
  • ✅การที่จะสร้างกล้ามเนื้อ เราควรเล่นกล้ามเนื้อ ✔️แต่ละส่วนต่ออาทิตย์ ประมาณ 10-20เซ็ท ✔️สามารถ กระจายออกได้หลายๆวัน ตามโปรแกรม
    ------
    แต่ถ้ามีเวลาน้อย ยากให้ได้ทุกส่วน และ ปริมาณ Training Volume ถึง
    ลองโปรแกรมนี้ได้เลยครับ😋👇🏽
    ✔️ทำสามท่าต่อกัน
    ✔️ท่าละ 8ครั้ง
    ✔️วน 5รอบ
    ✔️ระหว่างรอบพัก 90วิ
    1️⃣Squat Double Press
    2️⃣Double Push Up Rows
    3️⃣Curls to Rev Lunges
    ------
    Tag เพื่อนที่อยากลองด้วยเลยครับ แล้วบอกด้วยนะครับ 😊
    Ref:
    Schoenfeld and Grgic 2017
    3w
    34    4,558
  • Pre Game Warm Up ⚽️♥️ ------
    ✅เราทราบกันดีว่า การออกกำลังกาย ทำให้
    ✔️มีรูปร่างดีขึ้น
    ✔️ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
    ✔️มีสุขภาพภายในและนอกดีขึ้น
    ✔️ระบบการทำงานของประสาทและสมองดีขึ้น
    ———
    ✅ดังนั้นตัววัด ที่เราสามารถใช้ เป็นเกณฑ์ คือ ✔️รูปร่าง
    ✔️ความรู้สึก
    ✔️อารมณ์
    ———
    ✅แต่อย่างนึงที่อยากให้ลองใช้เป็นตัววัดคือ สมรรถภาพเวลาเราไปทำกินกรรมอื่นๆ ไม่ว่าจะ
    ✔️วิ่ง
    ✔️ตีแบด
    ✔️ตีเทนนิส
    ✔️ว่ายน้ำ
    ✔️ปั่นจักรยาน
    ✔️หรือ อย่างผมที่ชอบเล่นฟุตบอล
    ———
    ✅จะทำให้เราสามารถสังเกตุได้ว่า คนที่ ฝึกร่างกายในยิม จะส่งผลให้ ทำกิจกรรม อื่นๆ ที่เราชอบทำ นอกยิม หรือ กีฬาที่เราชอบเล่นได้มากครับ เช่น
    ✔️วิ่งได้ดีขึ้น
    ✔️ปั่นจักยานได้เร็วขึ้น
    ✔️หรือ ขยับตัว และทรงตัวได้คล่องแคล่วขึ้น
    ———
    ✅มีใครที่ ออกกำลังกายในยิม แล้วรู้สึกว่าช่วย เวลาไปเล่นกีฬาต่างๆได้ ✔️สามารถแชร์กันในคอมเม้นด้านล่างได้เลยนะครับ 😊
    ———
    Ref:
    Baechle and Earle 2008
    3w
    19    2,318
  • โดนัทนะมีรู แต่เลิฟยูนะมีไอ ☺️♥️👶🏻 @janienineeleven ------
    ✅ทานอาหาร เพื่อลด/ควบคุม น้ำหนัก ต้อง:
    ✔️ทำให้แคลอรี่ที่เข้ามาติดลบ
    ๅทานอาหาร เพื่อสุขภาพ ต้อง:
    ✔️เลือกอาหารจากธรรมชาติ ที่ให้ประโยชน์มากที่สุด
    ———
    ✅ที่ต้องการจริงๆคือ:
    🙏🏼ทานอาหารที่ควบคุมน้ำหนักได้
    ✔️และยังให้ประโยชน์มากที่สุดด้วย
    ✔️หรือสารอาหาร คุ้มค่า กับแคอลรี่ ———
    ✔️หลาย ไดเอ็ท ได้ผล เพราะบังคับให้พลังงานที่เข้ามา ติดลบ
    ✖️แต่ ส่วนมากเพียงแค่ระยะสั้นๆ ———
    ✅เลยอยากแนะนำ 80/20 Rules ครับ:
    ✔️80% คือ ทานอาหาร หลักจากธรรมชาติ ที่มีประโยชน์
    ✔️20% คือ ทานอาหาร อะไรก็ได้ที่อยากทาน ———
    ✅ขั้นตอนการเริ่มง่ายๆคือ:
    ✔️หาว่าวันนึงทานกี่แคลอรี่
    ✔️คำนวนว่า 80% คือกี่แคลอรี่
    ✔️และคำนวนว่าอีก 20% คือกี่แคลอรี่
    ✔️แต่ต้องทานโปรตีนอย่างน้อยประมาณ 2กรัม/นน ตัว
    ———
    ✅อย่างโดนนัทชิ้นนี้ ✔️ประมาณ 100-200แคลอรี่ ✔️เทียบเท่ากับ แอปเปิ้ล 1-2ลูก ✔️แน่นอนว่า แอปเปิ้ล อิ่มกว่า และให้ประโยชน์มากกว่า
    ✔️แต่ถ้าอยากทาน โดนัท ก็สามารถ เพียงแค่ให้อยู่ใน 20% นั้น
    ———
    ✅มีใครทำไดเอ็ทรูปแบบไหนอยู่บ้างครับ❓
    ✔️สามารถแชร์ไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ 😋
    ———
    #HGPrograms
    Ref:
    Obert et al 2017
    Schoenfeld
    Wong 2017
    3w
    94    26,722
  • ✅หนึ่งเหตุผลที่ว่าทำไม เรายังไปไม่ถึงเป้าหมายซักที ✔️ทั้งๆที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และยังหนักอีกด้วย
    ✔️อาจจะเป็นเรื่องของ ความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย
    ———
    ✅การออกกำลังกายสามารถช่วยกระตุ้น และปรับฮอร์โมนให้สมดุล เพื่อให้ร่างกาย สามารถ:
    ✔️เพิ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
    ✔️เพิ่มกระบวนการสลายไขมัน
    ✔️ทำให้มีความรู้สึก และอารมณ์ดี
    ✔️เพิ่มการตอบสนองและควบคุมน้ำตาลในเลือด
    ✔️ช่วยในเรื่องชะลอวัย
    ———
    ✖️แต่ถ้าออกกำลังกาย หนักเกินไป แทนที่จะส่งผลดี อาจทำให้เกิดสิ่งตรงข้ามได้
    ✔️เพราะฉะนั้นแล้ว เราจึงควรเลือกรูปแบบการออกกำลังกาย และความหนัก ให้เหมาะกับร่างกายครับ
    ✅ซึ่งจะอยู่ในวีดีโอ ด้านบนนี้ครับ 😊
    ———
    ✅ปกติชอบออกกำลังกายแบบไหนกันบ้างครับ⁉️
    ✔️สามารถคอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ ☺️
    #CWXThailand #CWX #ConditioningWear #Sportswear #BeatYourBest ———
    Ref:
    Ahtiainen et al
    Cadore et al 2012
    Copeland and Tremblay 2002
    Gillen et al 2014
    Haff and Triplett 2016
    Izquierdo et al
    Marx et al
    Raastad et al 2000
    Smilios et al 2003
    1m
    32    2,230
  • Exercise of the day:
    Landmine core rotation 3x12 ------
    What do you do when you have no motivation to train⁉️
    1️⃣Find Purpose? Or Find Excuse? 😋
    ------
    ✅เชื่อว่าทุกคนต้องเคยมี วันที่ต้องออกกำลังกาย แต่ ขี้เกียจและไม่มีอารมณ์มากๆ❗️ ✔️ผมเองก็เป็น และบ่อยด้วยครับ ✅และจะมีสองสิ่งที่เข้ามาในความคิดเรา:
    1️⃣หาวิธีการสร้างแรงบรรดาลใจเพื่อให้ออกกำลังให้ได้
    ....หรือ....
    2️⃣หาเหตุผลเพื่อไม่ออกกำลัง และเอาไว้ก่อน หรือ วันอื่นก็ได้
    ------
    ✅ส่วนตัว ผมจะชอบ:
    ✔️ดูวีดีโอ การเทรน หรือ ออกกำลังกาย ในแนวที่เราชอบ เช่น นักกีฬา หรือ คนที่เรามองเป็น idol เทรน
    ✔️หาเพื่อน หรือโปรแกรม ที่สามารถ ทำให้เรารู้สึกตื่นเต้น อยากลอง ออกกำลังกายด้วย
    ✔️และอยากบอกว่า ทุกครั้งที่รู้สึกขี้เกียจ พอได้ไปออกกำลังกาย ทำให้เรารู้สึกชนะความคิดตัวเอง และ ส่งนมากจะเป็นหนึ่งใน session ที่ดีที่สุดเลยครับ❗️ 😊
    ------
    ✅เลยอยากถามเพื่อนๆ ว่าปกติ ทำยังไงกัน ในวันที่ไม่อยากออกกำลัง เพื่อมาให้ตัวเองออกกำลังครับ❓
    ✔️สามารถแชร์ไว้ในคอมเม้นได้เลยนะครับ เพราะวิธีของเรา อาจจะทำให้คนอื่นอยากออกกำลังกายก็ได้นะครับ 😉
    ------
    #HGProgram
    1m
    19    1,843
  • “Getaway and Stay Healthy @healthygetawayth” กับ @airasia_thai ✈️♥️
    📷 @gongphotoofficial ———
    ✅การเดินทาง นอกจากจะดีต่อทางด้านร่างกาย จิตใจ และ ความรู้สึกแล้ว ยังสามารถ:
    ✅มีสุขภาพดีขึ้น
    ✔️วิจัยบอกว่า การเที่ยวอย่างน้อยปีละหน สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็น โรคหัวใจได้ ประมาณ 30%
    ———
    ✅ลดความเครียด
    ✔️วิจัยนึงบอกว่า เราสามารถลดความรู้สึก กระวนกระวายได้ หลังจากกลับจากเที่ยว ต่อเนื่องถึงสามวันให้หลัง
    ———
    ✅มีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้น
    ✔️วิจัยนึงบอกว่า ต้องไม่ไปคนเดียว และการเดินทางต้องมีวัตถุประสงค์
    ———
    ✅ทำให้มีความสุขมากขึ้น
    ✔️วิจัยนึงบอกว่า เพียงแค่เราได้วางแผนทริปก็ทำให้มีความสุขแล้ว
    ———
    ✅ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า
    ✔️วิจัยนึงบอกว่า สามารถเพิ่มคุณภาพชีวิตได้มากขึ้น และ ประสิทธิภาพในการทำงาน
    ———
    ✅มีใครชอบเดินทางบ้างครับ และถ้าได้ร่วมทริป สุขภาพ @healthygetawayth อยากไปไหนกันครับ❓😊 คอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ 👇🏽😋
    ———
    #healthygetawayth
    #jacobscreekth
    #ไปภูเก็ตไปกับแอร์เอเชีย​ #airasiatravels
    Ref:
    Blank et al 2018
    Chikani et al 2005
    Global Coalition Aging 2013
    Godart et al 2014
    Kumar et al 2014
    1m
    17    6,253
  • ปกติ เวลาเล่นท่า Squat ชอบแบบ:
    1️⃣ลงลึกแบบ Full Squat ..หรือ..
    2️⃣ลงครึ่งเดียวแบบ Half Squat ------
    จริงๆแล้ว สามารถทำได้ทั้งสองแบบครับ ขึ้นอยู่กับร่างกาย และจุดประสงค์ของแต่ละคน ☺️
    ✅ทั้งสองแบบ สามารถสร้างความแข็งแรง และกล้ามเนื้อ ของต้นขาด้านหน้าได้เท่าๆกัน
    ✔️ลงลึก 90องศา ต้นขาด้านหน้าทำงานมากสุด
    ✅แต่ลงลึกมากขึ้นแบบ Full Squat ทำให้ ต้นขาด้านหลัง และก้นทำงานมากขึ้น
    ✔️แต่ยังไงก็ควรเล่นท่าอื่นสำหรับ ต้นขาด้านหลัง และก้น แยก/เพิ่ม อยู่ดีครับ
    -----
    ✅Squat ไม่ใช่ท่าหลักในการสร้างกล้ามเนื้อก้น
    ✔️Squat ก้นทำงาน เพียงแค่ 70% เทียบกับ Hip Thrust ที่ก้นทำงาน 100%
    ------
    วีดีโอ
    1️⃣ Full Squat
    2️⃣ Half Squat (bench squat)
    3️⃣ Alt Hip thrust
    ------
    Ref:
    Kubo et al 2019
    Ciccone et al
    Escamilla 2001
    Schoenfeld and Wiliams2012
    Schoenfeld 2010
    1m
    28    3,531