IG มิกกี้ - นนท์ อัลภาชน์

@mickey.a.np
#JMlovechapterone #JMlovechaptertwo 👨🏻‍🎓MSc Strength&Conditioning 🏋🏻‍♂️AWF Coach L1&2 🎥Health👇🏽 •Content •Workshop •Retreat Work: 📞 0818018787
รูป/คลิป
1,279
follower
295,583
following
744
  • @josephjoseph_th ทุกคนได้มาร่วมออกกำลังในรูปแบบ
    Strength & Conditioning Circuit 💪🏼
    ที่ได้ทั้ง:
    ✅สร้างกล้ามเนื้อ
    ✅ความแข็งแรง
    ✅แกนกลาง
    ✅ระบบหายใจ
    ----
    ออกกำลังกายรูปแบบนี้ทำให้เหนื่อยและเสียเหงื่อมาก
    ✅ผช ควรดื่มน้ำประมาณ 1.5ล
    ✅ผญ ประมาณ 700มล
    ✅ในช่วงขณะที่ออกกำลังกายหนักแบบนี้
    ✅โดยใช้วิธีจิบน้ำ ทุก เซ็ทที่พัก ----
    การดื่มน้ำเพียงพอช่วย:
    ✅ปรับอุณหภูมิในร่างกาย
    ✅ช่วยให้หัวใจไม่ทำงานหนัก
    ✅ช่วยควบคุมความดัน
    ✅ช่วยทำให้เลือดหมุนเวียนไปกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
    ----
    ✅อย่าง กระติกน้ำ Dot Active ที่คอยช่วย track ปริมาณน้ำที่เราดื่ม
    ✔️เพราะดื่มหมดหนึ่งขวด สามารถบิด Dot นั้นแปลว่าดื่มไปแล้ว 700มล 😋💦
    ----
    Thank you @f45_training_asok🙌🏽
    Ref:
    Lopez 2012
    2d
    0    515
  • Make the most out of your Kicksits @zuufitness 🙌🏽 #GAT
    📹 by the wifey @janienineeleven and 👶🏻♥️
    4d
    105    12,389
  • 📸 โดยภรรยาและลูก @janienineeleven and 👶🏻♥️
    4d
    34    16,471
  • เวิร์คชอป สุขภาพ และการออกกำลังกาย ที่จัดขึ้นโดย
    @studio7_thailand และ @rtbtechnology
    ที่ ยิม @911byjt
    ----
    ในหนึ่งครั้งของการออกกำลังกาย ควรประกอบไปด้วย:
    Warm up:
    ✅5-10นาที
    ✅General และ Specific
    ✅เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม ทั้ง ✔️กล้ามเนื้อ
    ✔️ข้อต่อ
    ✔️ระบบประสาท
    ----
    Workout session
    ✅45-60นาที
    ✅เพื่อออกกำลังส่วนหลักที่ตั้งเป้าไว้
    ✔️Strength และ Cardio ----
    Cool down
    ✅5-10นาที
    ✅เพื่อให้ร่างกายค่อยๆกลับมาปกติ
    ✔️ระบบหายใจ
    ✔️ระบบกล้ามเนื้อ
    ✔️อุณหภูมิ
    ----
    Ref:
    Baechle and Earle 2008
    Walker 2016
    5d
    6    2,571
  • My all time favourite Acai Bowl @makai_acai_bar 🤙🏽♥️
    #makaiohana
    ✅Acai เป็น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีประโยชเยอะมากๆ
    ✅เรียกว่าเป็นหนึ่งใน Superfood ก็ว่าได้ เพราะ:
    ✔️ประโยชน์เยอะมาก และยังไม่มีผลข้างเคียงที่แน่ชัดจากวิจัย
    ✖️ยกเว้นคนที่แพ้ผลไม้ เบอรี่
    ——
    ประโยชของสารอาหารใน Acai:
    ✅Vitamin B, B2, B3
    ✔️ช่วยเพิ่มพลังงานและการนอน
    ✔️ช่วยให้ร่างกายใช้แป้งเป็นพลังงานได้ดีขึ้น
    ✔️ช่วยเซลล์ในการผลิตพลังงานได้ดีขึ้น
    ——
    ✅Beta Carotene & Vitamin C
    ✔️ช่วยเรื่องสายตา
    ✔️เพิ่มการสร้างคอลลาเจน
    ✔️ช่วยพัฒนากระดูกอ่อน
    ——
    ✅Vitamin K&D
    ✔️ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
    ✔️ช่วยในการเผาผลาญแร่ธาตุ
    ——
    ✅Vitamin E
    ✔️ซ่อมแซมเนื้อเยื้อ
    ✔️ป้องกัน oxidative stress
    ——
    ✅Calcium
    ✔️ช่วยสร้างกระดูกและฟันให้มีสุขภาพดี
    ——
    ✅Potassium
    ✔️ช่วยปรับความสมดุลของน้ำและความดัน
    ✔️ช่วยการทำงานของ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
    ——
    ✅Copper
    ✔️ช่วยผสมผสานธาตุเหล็กกับเม็ดเลือดแดง
    ——
    ✅Manganese ✔️สร้างเนื้อเยื้อ กระดูกและ ฮอร์โมน
    ✔️ช่วยการดูดซึม แคลเชี่ยม
    ✔️ช่วยหรับน้ำตาลในเลือก
    ✔️ช่วยการเผาผลาญแป้ง
    ——
    ✅Zinc
    ✔️ช่วยการรักษาแผล
    ✔️เพิ่มภูมิคุ้มกัน
    ——
    ✅Phytonutrients
    ✔️สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปรับสมดุลในร่างกาย
    ✔️ช่วยลดไขมัน LDL ในเส้นเลือด
    ——
    ✅ยังมีอื่นๆอีก
    ✅ประโยชน์เยอะมาก และดีต่อสุขภาพ
    ✔️แต่ถ้าทานมากเกินไปก็สามารถสะสมทำให้พลังงานมากเกินได้ ☺️
    ——
    Ref:
    World of Acai 2007
    Menaa 2014
    5d
    20    5,316
  • ออกกำลังกายแล้ว น้ำหนักอาจจะไม่ลดลงเสมอไป 🙋🏻‍♂️
    -----
    อาจจะคาดคิดไว้ว่า:
    ✅ออกกำลังกายเยอะแล้ว ควรเผาผลาญพลังงานเยอะ
    ✅ทำให้เผาผลาญพลังานมากขึ้นในแต่ละวัน
    แต่จริงๆแล้ว
    ------
    แต่จริงๆแล้ว:
    ✅ออกกำลังกาย ทำให้เผาผลาญพลังงานมากขึ้น
    ✅แต่กลับไม่ค่อยขยับตัวในส่วนที่เหลือของทั้งวัน
    ✅ทำให้จริงๆแล้ว ไม่ได้เผาผลาญเยอะขนาดนั้นในแต่ละวัน
    ✅และออกกำลังกายแล้วอาจจะยิ่งหิว จึงทำให้ทานมากขึ้นอีก
    ------
    ตัวอย่าง:
    ✅คนนึงออกกำลังทุกวัน แต่ทั้งวันที่เหลือ นั่งเฉยๆ ไม่ขยับตัว จึงอาจทำให้ทานเยอะมากขึ้นอีก
    ✅อีกคนไม่ค่อยออกกำลัง แต่ ขยับตัวทั้งวัน เดินตลอด ยกของหยิบของ ✔️เทียบกัน คนที่ไม่ค่อยออกกำลังแต่ขยับตัวมากกว่า อาจจะเผาผลาญแต่ละวันได้มากกว่า
    ------
    ถ้าจะให้ดีที่สุด:
    ✅ออกำลังกายให้เผาผลาญมากขึ้น
    ✅ขยับตัวในแต่ละวัน นอกเหนือจากกากออกกำลังกายให้มากขึ้นด้วยเช่นกัน (เดินมากขึ้น, นั่งน้อยลง)
    ------
    Ref:
    Pontzer et al 2016
    1w
    37    4,206
  • สุขภาพดีคุณกำหนดเองได้ 😊
    👇🏽👇🏽
    Physically Active
    ✔️ขยับตัวให้มากที่สุดในแต่ละวัน
    ✔️ยืนมากขึ้น
    ✔️เดินมากขึ้น
    ✔️ออกกำลังกายมากขึ้น
    ✔️เล่นกีฬามากขึ้น
    ----
    Balance Diet
    ✔️ทานโปรตีนมากขึ้น
    ✔️ทานผัก ผลไม้ให้หลากหลาย
    ✔️ทานแป้งเชิงซ้อน มากขึ้น
    ✔️ทานไขมันดี มากขึ้น
    ----
    Behavioral Risk Factors
    ✖️ไม่สูบบุหรี่
    ✖️ลดการดื่มแอลกอฮอล์
    ----
    ถ้าสามารถ ทำทั้งหมดด้านบนได้ สุขภาพดีแน่นอนครับ 💪🏼😊 ----
    Ref:
    WHO 2008
    1w
    8    3,703
  • One of my favourite move to increase athletism 🏋🏻‍♂️
    ———
    เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับหนักกีฬา หลายรูปแบบมาก
    ✅ตั้งแต่กีฬาที่ใช้แค่ ช่วงล่างเป็นหลัก
    ✅จนไปถึงกีฬาที่ต้องใช้ทั้งช่วงบนและช่วงล่าง ประสานกัน
    ✅เพราะกล้ามเนื้อและจังหวะลอกเรียนแบบการขยับตัวของนักกีฬา
    ✅Tripple Extension การยืดของ ข้อเท้า หัวเข่า และเอว ที่เห็นได้ในการวิ่ง หรือ กระโดด
    ———
    ท่า DB Snatch ช่วยในเรื่องของ:
    ✔️เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกลังหรือแข่งกีฬาโดยรวม
    ✔️เพิ่มแรงระเบิด
    ✔️เพิ่มความเร็วของร่างกายในการขยับตัว
    ✔️เพิ่มความแข็งแรงแกนกลาง
    ✔️เพิ่มการทรงตัว
    ✔️เพิ่มระบบ ประสาทสัมผัส
    ———
    ไม่จำเป็นต้องนักกีฬาก็สามารถทำได้:
    ✔️ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มาก
    ✔️ช่วยให้กล้ามเนื้อทั้งร่างกายทำงานสมดุลกัน
    ✔️ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย
    ———
    ลองทำ:
    ➡️ทีละข้าง ➡️ข้างละ 5-8ครั้ง
    ➡️3-5เซ็ท
    ➡️ระหว่างเซ็ทพัก90-120วิ
    ———
    Ref:
    Melanson
    1w
    38    6,293
  • เวลาน้อยแต่อยากฟิตหุ่น ทำยังไงดี⁉️
    .
    Studio 7 ชวนคุณมาสนุกกับการดูแลสุขภาพในกิจกรรม @studio7_thailand
    Let’s Get Fit : Eat and Train by Coach Mickey 🤙🏽
    .
    ใน Workshop ร่วมพูดคุยกันถึง:
    ✅เทคนิคการควบคุมปริมาณอาหารและความหิว
    ✅การเลือกทานอาหารสำหรับคนไม่มีเวลา
    ✅เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับคนไม่มีเวลา
    ✅การป้องกัน Office Syndrome
    ✅การยืดสำหรับ Office Syndrome
    ------
    ✔️พบกันที่ Studio 7 CentralPlaza Pinklao
    ✔️วันเสาร์ที่ 27 ก.ค. 62 ✔️ตั้งแต่เวลา 15.00 – 17.00 น.
    ------
    ✅งานนี้ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย ✅เพียงซื้อสินค้าที่ร้าน Studio 7 ก็มีสิทธิ์ในการเข้าร่วมกิจกรรม แต่มีจำนวนจำกัดนะครับ
    ✅ผู้เข้าร่วมกิจกรรมมีสิทธิ์ลุ้นรับของที่ระลึกสุดพิเศษจากเรา
    ------
    สามารถลงทะเบียนได้เลยครับ คลิกเลย 👇🏽👇🏽
    >>> http://bit.ly/2Xf45BX 😊
    2w
    30    2,220
  • ผมมารักษาที่ Rehappy จนใกล้หาย 100% แล้วครับ ✅แต่วันนี้ผม ได้มาที่ สาขาใหม่ ชื่อว่า RehappyPlus
    ✅อยู่ใน โรงแรม Pathumwan Princess ชั้น 6 เดินทางสะดวกมาก —————
    ✅และผม ก็มี Vouchers มาแจก 2ใบ เพื่อให้ได้ไปลองกันนะครับ
    เพียงแค่:
    ✔️คอมเม้นใต้วีดีโอนี้เพื่อบอกและแชร์ อาการบาดเจ็บของคุณที่รักษามานานแล้วแต่ยังไม่หาย
    ✔️ทางเราจะเลือก 2คน และจะติดต่อกลับไป ทาง ข้อความ ใน instagram นะครับผม ✔️เพื่อส่ง Voucher ไปให้ครับผม ✅สามารถแชร์กันมาได้เลยนะครับผม
    วันนี้จนถึง 10กรกฎาคม นี้ครับ 😊🙏🏼
    2w
    27    5,078
  • Principle for Training:
    ➡️Specificity ✔️การทำโปรแกรมให้ตรงและเจาะจงกับเป้าหมาย
    ✔️ท่าออกกำลัง เพื่อให้ลอกเลียนแบบกีฬา
    ✔️ระยะเวลาพัก เพื่อให้ตรงกับระบบพลังงาน
    ✔️ความเร็วในการเล่นแต่ละท่า เพื่อให้กล้ามเนื่อและระบบประสาทได้ฝึก
    .
    ➡️Progression
    ✔️การพัฒนาโปรแกรม เพื่อให้ร่างกายปรับตัวตาม
    ✔️ไม่ควรช้าหรือเร็วจนเกินไป
    ✔️เช่น จากทำ สควอทไม่มีน้ำหนัก พัฒนาเป็น Goblet Squat
    .
    ➡️Overload
    ✔️เพิ่มความเครียดให้ร่างกาย ✔️เช่น เพิ่มน้ำหนัก ✔️ลดระยะเวลาพัก
    ✔️เพิ่มครั้งหรือเซ็ท ที่เล่น
    .
    ➡️Variation
    ✔️มีความหลากหลายในโปรแกรม
    ✔️เลือกรูปแบบ และท่าที่ครอบคลุมทุกปัจจัย
    ✔️หลากหลายพอที่ร่างกายปรับตัวตามได้
    ✔️แต่ไม่ควรหลากหลายมากเกินความจำเป็น
    ------
    อย่างท่านี้ Bicep Curl to Press:
    ✅เจาะจงเพราะในหลายกีฬาที่ผมเล่น ต้องมีการใช้อขนและไหล่ต่อเนื่องกัน
    ✅พัฒนามาจากเมื่อก่อนทำทีละท่า มาเป็น complex
    ✅ไม่สามารถใช้น้ำหนักมากได้ เลยเพิ่มครั้ง และ ลดเวลาพัก
    ✅เป็นท่าตัวเลือก ที่เพิ่มความหลายหลาย
    ✅ลองทำได้นะครับท่านี้ ใครที่อยากให้ช่วง แขน ไหล่ ได้ทำงานมากขึ้น
    ✅8-15ครั้ง 2-3เซ็ท และพัก 30-60วิ นะครับ 🤙🏽😊
    ------
    Ref:
    Baechle 2008
    2w
    41    5,090
  • ของใหม่มาก็ต้องลองกันหน่อย Montblanc EXPLORER น้ำหอมที่รวมสุดยอดส่วนผสมจากทั่วทุกมุมโลก กลิ่นแปลกใหม่ดีครับ เข้ากับลุคเท่ ลุย ตามคอนเซปต์นักสำรวจโลกได้ดีเลย ใครสนใจอยากลอง อยากร่วมกิจกรรมสนุกๆลุ้นรับน้ำหอมตัวนี้ ต้องมากันที่งาน #MontblancEXPLORER ที่ ICONSIAM ชั้น M นะครับ งานมีจนถึงวันที่ 7 ก.ค. กันเลย 👍🏻👍🏻
    #SPIRITOFEXPLORATION
    2w
    28    5,759
  • คำเตือน❗️
    ✔️ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน
    ✔️สามารถเอาโปรแกรมให้แพทย์ดูหรือปรึกษาได้ครับ
    ✔️แต่ละคนมีความแตกต่างกัน 🙏🏼😊
    ------
    ในรายละเอียดและข้อมูลด้านล่างนี้จะเป็น สำหรับ Trimaster 2 นะครับ 😊
    👇🏽👇🏽
    **American College of Obstetrics and Gynecologists (ACOG)** แนะนำว่า:
    ✅ออกกำลังกายประมาณ 30 นาที ในระดับเบาหรือปานกลางต่อวัน
    ✅เป้าหมายของการออกกำลังกายในช่วงนี้คือ เพื่อรักษา สุขภาพให้ได้มากที่สุด ✖️ไม่ใช้ เพื่อให้ฟิตขึ้น หรือ เพือลดน้ำหนัก
    ✅ควรออกกำลังกายวันเว้นวัน เพื่อให้มีวันพักที่เพียงพอ

    ประโยชน์:
    ✅ช่วยควบคุมรูปร่างและน้ำหนัก
    ✅ช่วยเรื่องจิตวิทยา
    ✅ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์
    ✅ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บข้อต่อต่างๆ
    ✅ลดความเสี่ยงต่อการปวดหลัง

    ควรเลี่ยง:
    ✖️ท่าที่นอนหงาย
    ✖️การก้าวไปด้านหน้าเช่น Lunges
    ✖️การโก่งหรือโน้มตัวไปด้านหน้า
    ✖️การยกน้ำหนักเหนือศรีษะ
    ✖️ยกหนักเกิน
    ✖️การใช้เทคนิคเกร็งหน้าท้องโดยกลั้นหายใจ (Vasalva Maneuver)

    ท่าออกกำลังกายที่แนะนำ:
    ✔️วอมด้วยการเดิน ประมาณ​5-10 นาทีในระดับเบาถึงปานกลาง
    ➡️Lat pull down ➡️Bench squat
    ➡️V raise
    ➡️Seated rows
    ➡️Machine chest press
    ➡️Cable kickback
    ➡️Bicep curl
    ➡️Tricep push down
    ➡️Bird dog ➡️Hand plank

    คำแนะนำ:
    ✅ท่าละ 1-3 sets
    ✅เซ็ทละ 10-15reps
    ✅พักระหว่างเซ็ท 2-3mins

    ✔️จริงๆแล้วเป็นท่าที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายก็สามารถนำไปใช้ได้ด้วยนะครับ 😊
    ------
    Reference:
    Pruett and Caputo 2011
    Schoenfeld 2011
    Smith and Ziel 2017
    Zavorsky and Longo 2011
    2w
    19    4,468
  • ท้าให้คุณได้ลองกับ Tigerplast Extra Comfort Knee Support 💪🏼
    ➡️อุปกรณ์พยุงเข่าที่ใส่สบายที่สุด❗️
    ➡️อยากลองใช้ของดี...ผมก็มีให้คุณได้ลอง ง่ายๆ ตามกติกาด้านล่างนะครับ
    👇🏽👇🏽
    ———
    ✅หลายคนที่ออกกำลังกายอาจมีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า
    ✅หรือ ออกกำลังกายในท่าที่ต้องการ การพยุงหัวเข่าเป็นพิเศษ
    ———
    ข้อดีของการใส่ Knee Support คือ:
    ✅ถ้ามีอาการบาดเจ็บอยู่แล้ว สามารถช่วยลดการบาดเจ็บได้ ในขณะที่ทำให้เรายังสามารถออกกำลังกายได้
    ✅ใส่ระหว่างวัน เพื่อป้องกันการเจ็บเพิ่มเติม และ ให้การบาดเจ็บหายเร็วขึ้น
    ✅และช่วยเพิ่มความมั่นใจในขณะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้
    ———
    ปัญหาที่อาจเจอคือ:
    ✖️ใส่ไม่สบาย
    ✖️บางอันก็หลวมเกินไป ไม่กระชับ ✖️รัดแน่นเกินไป ใส่แล้วอึดอัด จึงไม่อาจใส่ได้ทั้งวัน
    ———
    แต่พอมาได้ลองใส่ Tigerplast อุปกรณ์พยุงเข่า:
    ✔️ที่ออกแบบให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัว สามารถใส่ออกกำลังกายได้
    ✔️มีความแน่นที่พอดี และขนาดที่เหมาะกับคนเอเชีย ช่วงไหนเจ็บเข่าก็สามารถใส่ได้สบายตลอดทั้งวัน
    ✔️และทำให้มั่นใจในขณะที่มีการบาดเจ็บ แต่ยังต้องออกกำลังกายอยู่
    ———
    *** ผมแจกให้ทดลองใช้ฟรี 100 ชิ้น!!! กับผลิตภัณฑ์ “Tigerplast Extra Comfort Knee Support ใส่สบายที่สุดได้ตลอดวัน” ➡️อยากให้เอาไปลองใช้กันเยอะๆ ง่ายๆ ตามกติกานี้ครับ
    ✅เพียงไปกด Like ที่ Page Facebook Tigerplast ✅Share คลิป ท้าให้ลองที่ Facebook Tigerplast ✅Comment ในโพสต์ คลิปท้าให้ลอง โดยให้เหตุผลที่อยากลอง
    #Tigerplast #ท้าให้ลอง#ใส่สบายที่สุด
    3w
    38    1,775
  • Joseph Joseph ชวนมาออกกำลังกาย Weight Training และ Functional Training ในรูปแบบ HIIT กับผมได้ ที่ @f45_training_asok 🤙🏽
    ----
    ✅ในวันเสาร์ที่ 13 กรกฏาคม 2562 ✅เวลา 14.00 - 16.00 น. ----
    ✔️โดยมีกติกาการร่วมสนุกง่ายๆ ✔️เพียงคุณมียอดซื้อสูงสุด 10 ท่านแรก ✔️สะสมยอดซื้อภายในวันที่ 1-10 กรกฏาคม 2562
    เจอกันนะครับผม 😊
    ----
    3w
    1    772
  • ปัจจัยสำคัญในการออกกำลังกาย:
    ✅ออกกำลังกายรูปแบบ แอโรบิค
    ✔️เพื่อเสริมสร้างระบบหายใจ
    ✅ออกกำลังกายรูปแบบ มีแรงต้าน
    ✔️เพื่อเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อ และกระดูก
    ✅ออกกำลังกายรูปแบบ ความยืดหยุ่น
    ✔️เพื่อเสริมสร้าง ความนืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
    ✅ออกกำลังกายรูปแบบ Mobility
    ✔️เพื่อเสริมสร้างการขยับตัวของข้อต่อ
    ----
    ถ้าสามารถทำได้ครบทุกปัจจัย จะทำให้:
    ✅มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
    ✅มีการขยับตัวที่ดี
    ✅ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
    ----
    สามารถลอง 3ท่าในวีดีโอนี้ได้เลยนะครับ เพราะได้ทั้ง:
    ✅ระบบหายใจ
    ✅กล้ามเนื้อ
    ✅และการขยับตัว 😊
    3w
    4    1,942
  • Thank you Apple Thailand Team 🤙🏽♥️
    เป็น Workshop ที่ได้ครบมากครับ 😊
    ทั้งสนุก Fun ✔️
    ได้แบ่งปันข้อมูลความรู้ Knowledge shared ✔️
    เผาผลาญพลังาน Calories burnt ✔️
    ได้เหงื่อ Sweats ✔️
    ได้สร้างความสามัคคีในทีม Team building ✔️
    ได้สุขภาพดีในองค์กร Corporate Wellness ✔️
    #healthygetawayth
    3w
    8    970
  • Thank you for visit and heavy lift session brothers 🤙🏽 These two are the perfect examples of hybrid athletes. Respect 🙌🏽
    @maartin.pa @mathewlondon
    3w
    4    2,560
  • ———
    ✅หลายคนที่ออกกำลังกายอาจมีการบาดเจ็บบ้าง ✔️ไม่ว่าจะกล้ามเนื้อ เอ็น หรือ ข้อต่อต่างๆ
    ———
    ✅ส่วนมากแล้วการออกกำลังกายประจำจะช่วยให้เราป้องกันการบาดเจ็บได้
    ✔️เช่น คนที่เจ็บเข่า บ่อยๆ อาจจะต้องเสริมสร้างความแข็งแรง และกล้ามเนื้อของ ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง เพื่อมาช่วยรองรับหัวเข่า
    ———
    ✅แต่อย่างผมรอบนี้ มีการบาดเจ็บที่ข้อศอก เกิดจากการที่ ใช้กล้ามเนื้อ ต้นแขนค่อนข้างมาก จึงทำให้ตึงเกิน และเจ็บมาที่ข้อศอก
    ✔️หลายคนอาจเคยเป็น หรือ ที่รู้จักกันว่า Tennis Elbow ———
    ✅โดยธรรมชาติของอาชีพ แทบจะไม่สามารถพักได้เลย
    ✔️แต่เพียงแค่ต้องได้รับการรักษาที่เหมาะสม แต่ละคนแต่ละกรณี อาจต่างกัน
    ———
    ✅ปกติแล้วถ้าไม่หนักจริงๆ ผมจะไม่ไปหาหมอ แต่รอบนี้ค่อนข้างเรื้อรัง
    ✔️ผมเลยมาหาคุณหมอ แหวนทับทิม ที่ Rehappy Clinic @rehappyclinicforyou 😊
    ✔️ต้องกราบขอบคุณพี่ หนูแหม่ม @mamsurivipa ที่แนะนำมาให้ผมครับ🙏🏼♥️
    ———
    ✅ใครที่มีการบาดเจ็บที่ข้อศอกแบบผม หรือ เป็น Tennis Elbow อยากให้ดูวีดีโอนี้ เพราะเพียงแค่:
    ✔️ปรับรูปแบบและท่าออกกำลังกาย
    ✔️คู่ไปกับการรักษาที่คุณหมอแนะนำ ก็สามารถทำให้หายได้ ———
    ✅ใครที่มีประสปการณ์บาดเจ็บและอยากแชร์ สามารถคอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับผม ☺️
    ✔️ขอบคุณ คุณหมอที่ช่วยทำให้ตอนนี้ หาย 100% แล้วค้าบ 🤙🏽😋
    ———
    3w
    47    8,990
  • Stay Active Dot Active 🏃🏻‍♂️
    Joseph Joseph x Healthy Getaway 🤙🏽
    @josephjoseph_th @healthygetaway ✅ที่จะชวนคุณมาทำ Acitvity มันส์ๆ
    ✔️นอกจากได้เทคนิคการออกกำลังกายทุกรูปแบบแล้ว
    ✔️ยังได้เทคนิคการดื่มน้ำ ที่เหมาะกับแต่ละกิจกรรมอีกด้วย
    ✔️เพื่อให้คุณสามารถ Active ได้เต็มที่ และมีสุขภาพที่ดี
    ------
    ✅เตรียมพบกับกิจกรรมดีๆได้ที่ Joseph Joseph Facebook Page และ ไอจีของผมได้ในวันที่ 1 ก.ค 2019 นี้นะครับผม 😊
    ------
    #DotActive#healthygetawayth
    3w
    7    1,014
  • ขอบคุณ @aia.thailand.official สำหรับกิจกรรม AIA Step to Strong by AIA Vitality x Spurs 🙏🏼♥️ ----
    ได้เรียนรู้:
    ✅เคล็ดลับการควบคุมแคลอรี่แบบยั่งยืน --
    ✅เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาร่างกายแบบครบทุกปัจจัย
    --
    ✅ที่สำคัญ สนุกมากๆ ทุกคนที่เชียงใหม่ น่ารักมากๆเลยครับ 🙏🏼😋
    ----------
    #aiavitalityth#steptostrong
    3w
    21    2,370
  • ✔️ข้าวขาว 160กรัม
    ✔️น้ำมันสเปรย์ 3วิ
    ✔️ไข่ขาว 7ฟอง (ไข่แดงเอาไปทำขนมแล้วครับ)
    —————
    ส่วนมากเราทานเช้าแล้วจะหิวช่วงสายเพราะ:
    ✅โปรตีนน้อยเกินไป
    ✅ทานแต่ขนมปังหรือเครื่องดื่มที่หวาน
    ✅ทานอาหารปริมาณน้อย แต่แคลอรี่สูง
    —————
    เราสามารถปรับได้โดย:
    ✅เลือกทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากขึ้น
    ✅เลือกส่วนผสมที่ให้ปริมาณเยอะ และแคลอรี่น้อย
    —————
    เช้านี้ทำข้าวผัดไส้กรอกอกไก่:
    ✔️ข้าวขาว 160กรัม
    ✔️น้ำมันสเปรย์ 3วิ
    ✔️ไข่ขาว 7ฟอง (ไข่แดงเอาไปทำขนมแล้วครับ😊)
    ✔️ไส้กรอกอกไก่ @dramaqueenchilli 3แท่ง
    —————
    ทั้งหมด 465แคลอรี่
    ✅โปรตีน 53กรัม
    ✅ไขมัน 4กรัม
    ✅แป้ง 54กรัม
    —————
    ✅เพียงปรับอัตราส่วนสารอาหารเช้านิดหน่อย ก็สามารถทำให้ควบคุมแคอรี่ตลอดทั้งวันได้มากขึ้นแล้วครับ
    ✅ลองทำแล้วบอกด้วยนะครับ 😋
    —————
    3w
    51    7,391
  • One of the most important things about exercise is to have fun!
    Especially with the Corporate Wellness Program 😋 —————
    ✅หนึ่งในสิ่งที่ทุกๆการออกกำลังกายคือ ความสนุก!
    ✅และความสนุกที่ทำให้มีสุขภาพดีด้วยนั้น ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบริษัทและองกรค์ในการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ 💪🏼
    —————
    Better Health = More Productive = Less medical care 😊✌🏼
    —————
    3w
    12    3,146
  • Thank you Apple Thailand Team!
    ขอบคุณ ทีม Apple Thailand สำหรับ workshop ที่ทำให้ Apple Watch เป็นส่วนนึงในการมีร่างกายที่ฟิต และมีสุขภาพที่ดี 🙏🏼♥️ ----------
    ✅ผมเป็นคนนึงที่เสพติดการที่จะต้องปิดวงแหวนให้ได้ทุกวัน
    ✅และที่สำคัญ ใช้ในการทำกิจกรรม หรือ ออกกำลังกายต่างๆ เพื่อวัดปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ
    ✅ทำให้รู้ว่า วันนึงควรจะทานเท่าไหร่ เพื่อให้สมดุลกับ ที่เผาผลาญในแต่ละวัน
    ✅Apple Watch จึงเป็นอีกหนึ่งตัวช่วย ที่ค่อยผลักดันให้ผม แอคทีฟ ตลอดเวลา 🤙🏽
    ----------
    ✅มีใครใส่ Apple Watch แล้ว ติดการต้องปิดวงแหวนกันบ้างครับ หรือ อยากแชร์เทคนิคอะไร สามารถคอมเม้นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ 🙏🏼☺️
    ----------
    1m
    9    1,059
  • ปกติถ้าอยากใช้ไขมันเป็นพลังงาน เราควรจะ:
    ✅ทำคาดิโอระดับที่ไม่หนักมาก เพื่อใช้ไขมันเป็นพลังงาน
    ✅ทานแป้งน้อย เพื่อใช้ไขมันเป็นพลังงาน
    —————
    ฟังดูดี แต่สิ่งที่ต้องคำนึงถึงคือ:
    ✖️การใช้ไขมันเป็นพลังงาน กับการเผาผลาญไขมันที่สะสมนั้นต่างกัน
    ✖️การที่ไขมันสะสมจะถูกเผาผลาญออกไปได้นั้น พลังงาน ที่เข้ามาต้องติดลบ
    —————
    วิจัยนึง:
    ✅สองกลุ่ม ทานแคลอรี่ติดลบและโปรตีนเท่ากัน
    ✅กลุ่มนึงทานแป้งมากกว่า ✅อีกกลุ่มทานไขมันมากกว่า
    ✅ทั้งสองกลุ่มสามารถลดไขมันสะสมได้เท่าๆกัน
    —————
    สิ่งที่แนะนำคือ:
    ✅เน้นเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมต่อวันให้มากกว่าทาน
    ✅ออกกำลังกายแบบ หนักสลับเบาหรือเวทเทรนนิ่ง เพราะเผาผลาญได้มากกว่าคาดิโอระดับเบา
    —————
    ✅วันนี้มาลอง คลาส Moon Hopper ✔️เน้นเวทเทรนนิ่ง
    ✔️ทำต่อกันเป็น interval
    ✔️ใช้แป้งเป็นพลังงานหลัก
    ✔️ถ้าแป้งไม่พอ จะเริ่มใช้ไขมันเป็นพลังงาน
    ✔️แต่ไขมันสะสมจะยังไม่หายไป ถ้าพลังงานต่อวันนั้นไม่ติดลบ —————
    Ref:
    Craig 2006
    Hall et al 2015
    1m
    6    2,662
  • Trust the Process 😊🤙🏽
    ------
    ✅เห็นนักกีฬาที่ชอบ มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นๆ และไขมันน้อยลงๆ โดย ไม่เคยเห็นว่าปล่อยตัว เค้าทำกันยังไง?
    ✅ส่วนมากเป้าหมายของเรา ไม่ลดไขมัน ก็ สร้างกล้ามเนื้อ
    ➡️เวลาพยายามลดไขมัน
    ✔️จะทานแคลอรี่น้อยกว่าปกติ หรือ Cut
    ✔️คาดิโอมากกว่าปกติ ✔️อาจเสียกล้ามเนื้อบ้าง
    ———
    ➡️แต่เวลาพยายามสร้างกล้ามเนื้อ
    ✔️จะทานแคลอรี่เยอะกว่าปกติ หรือ Bulk
    ✔️ส่วนมากจะมีไขมันเพิ่มมาด้วย
    ✔️คาดิโอน้อยมาก
    ———
    ✅สามารถทำสองอย่างในเวลาเดียวกันได้ถ้า:
    ✔️ออกกำลังกายถูกรูปแบบ
    ✔️ทานอัตราส่วนอาหารที่เหมาะสม
    ———
    ✅วิจัยนึงโชว์ว่า:
    ✔️แบ่งเป็นสองกลุ่ม ทานแคลอรี่เท่ากัน แต่น้อยกว่าปกติ
    ✔️กลุ่มนึงทานโปรตีน 1.2กรัม/นน ตัว
    ✔️อีกกลุ่มทานโปรตีน 2.4กรัม/นน ตัว
    ———
    ✅ผลออกมาว่า:
    ✔️กลุ่มที่ทานโปรตีนสูงกว่า สามารถลดไขมันได้มากกว่า
    ✔️และเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากกว่า
    ———
    ✅สิ่งที่อยากให้ได้หลังจากอ่านคือ:
    ✔️อาจจะไม่ใช้วิธีที่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะคนที่ต้องมีรูปร่างไว้แข่ง
    ✔️แต่ เป็นวิธีที่ คนธรรมดา อย่างเราๆ หรือ ผมเองก็ทำ
    ✔️ทานโปรตีนประมาณ วันละ 2.0กรัม/นน ตัว
    เล่นเวทเทรนนิ่ง
    ✔️ออกกำลังกายคาดิโอ ที่ชอบ
    ✔️สิ่งสำคัญที่ไขมันเราจะลดหรือเพิ่ม อยู่ที่แคลอรี่รวมต่อวัน
    ✔️แต่กล้ามเนื้อจะเพิ่มหรือลดอยู่ที่โปรตีนที่ทานและการออกกำลังกาย
    ———
    Ref:
    Helms et al 2013
    Longland e al 2016
    Phillips and Van Loon 2011
    1m
    38    3,210
  • Step to Strong by AIA Vitality x Spurs
    กิจกรรมพิเศษ เฉพาะ ลูกค้า เอไอเอ 💪🏼
    ----------
    ✅เรียนรู้เคล็ดลับการควบคุมอาหารกับ โค้ชจาก สโมสร Spurs 🙌🏽
    ----
    ✅และร่วมวัดความฟิตกับผม เพื่อรู้ถึงร่างกายและเป็นแนวทางในการออกกำลังกายให้กับตัวเองครับ 😋 ----
    ✅เจอกันนะครับเชียงใหม่ 🙏🏼♥️
    #aiavitalityth
    1m
    15    722
  • ✅แน่นอนว่า ถ้าเลือกได้ อยากให้ทานอาหารที่แปรรูปน้อยที่สุด
    ✅แต่หลายครั้งที่เรารีบหรือไม่มีเวลา จึงต้องพยายามทานอาหาร ให้ได้ประโยชน์ที่สุดจากสิ่งที่หาได้ตามร้านสะดวกซื้อ
    ----------
    ✅วันนี้ผมเลือก พะแนงหมูไข่เจียว Ezygo
    ✔️แคลอรี่ 410kcal
    ✔️โปรตีน 13g
    ✔️ไขมัน 15g
    ✔️แป้ง 50g
    ------
    ✅แต่ทำให้มีโปรตีนมากขึ้น โดยใส่ ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
    ✔️แคลอรี่ 55kcal
    ✔️โปรตีน 14g
    ✔️ไขมัน 0.5g
    ✔️แป้ง 1g
    ------
    ✅รวมกัน
    ✔️แคลอรี่ 460kcal
    ✔️โปรตีน 27g
    ✔️ไขมัน 15.5g
    ✔️แป้ง 51g
    ------
    มีเมนูไหนแนะนำหรืออยากให้ลอง คอมเม้นบอกได้เลยนะครับ 😋
    1m
    42    9,118
  • Passion + Purpose = 💯
    ----
    สิ่งที่สำคัญที่สุดในการทำตามเป้าหมายตัวเอง นอกจาก การหา Inspiration แล้วนั้น คือ ✅Purpose ✔️เราต้องหาให้ได้ว่า จุดประสงค์หรือ Purpose ของเราคืออะไร
    ----
    ✅ผมเชื่อว่าทุกคนที่ ออกกำลังกาย หรือ ดูแลสุขภาพตัวเอง มี Purpose กันทุกคน
    ✔️บางคนอยากมีสุขภาพแข็งแรง บางคนอยากมีหุ่นดีมีกล้ามเนื้อ และมีคนอีกมากมายที่ออกกำลังกายด้วยจุดประสงค์ที่แตกต่างออกไป ----
    ✅และเชื่อว่าทุกคนจะสามารถทำตามเป้าหมายสุขภาพของตัวเองได้แน่นอนครับ ✔️และที่สำคัญ นอกจากออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ยังต้องมีโภชนาการที่ดีด้วยเช่นกัน
    ----
    ✅ผมเลยเลือก Dutchmill High Protein Whey Plus หลังออกกำลังกายและเล่นกีฬา เพื่อให้ร่างกายสามารถ เสริมสร้าง และฟื้นฟูได้เต็มที่ครับ💪🏼
    #dutchmillhighproteinwheyplus
    1m
    27    2,400
  • 🏃🏻‍♂️วันนี้ทุกคนได้ร่วมมอบ 7429.50km ที่ร่วมวิ่ง 2 Billion Kilometer to Safety Charity Run วิ่งการกุศลแคมเปญ 2พันล้าน กิโลเมตร เพื่อผู้ลี้ภัย @unhcr.thailand ------
    ✅ร่วมบริจาคเพื่อมอบความคุ้มครองและช่วยชีวิต
    ➡️www.unhcr.or.th
    ➡️SMS พิมพ์ 30ส่งมาที่ 4642789
    #เคียงข้างผู้ลี้ภัย
    #UNHCRThailand#StepwithRefugees#WithRefugees
    ----------
    ✅วันนี้ผมวิ่ง 10.7km (49.24นาที) แต่วันนี้รู้สึกเหนื่อยกว่าอาทิตย์ที่แล้ว
    ✅แต่สิ่งนึงที่อยากแชร์คือ:
    ✔️ระหว่างทางที่วิ่ง หรือ ออกกำลังกายอะไรอยู่ ผมเชื่อว่า เราทุกคนมีจังหวะที่แว้บมาให้หัวว่า อยากจะหยุดตอนนี้เลย แล้วไม่ทำแล้ว ✔️ส่วนตัว ผมจะชอบคิด ก่อนว่าทำเสร็จไปแล้ว "วิ่งเสร็จแล้ว ในเวลาที่ดี และราบรื่น" แต่ถ้าครั้งไหนเหนื่อย ผมก็จะคิดหาจุดประสงค์ว่า ทำเพราะอะไร เพื่อผลักดันตัวเองครับ 😊
    ✔️แต่อะไรที่ทำให้คุณไปต่อ และทำมันให้จบได้? แชร์ในคอมเม้นได้เลยนะครับ 😋
    1m
    29    6,122
  • ✅สำหรับสมาชิก AIA Vitality งานนี้ได้แบ่งปันและแชร์ข้อมูล ✔️การทานอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสม ✔️ที่สำคัญทุกๆคนได้วัดความฟิตโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ด้วยรับ 💪🏼
    ✅แต่ละคนฟิตและสุขภาพดีแค่ไหน ดูกันได้เลยครับ 😋
    ✅เจอกันกิจกรรมอันต่อไปนะครับ 🙏🏼😊
    #AIAThailand#AIAVitalityTh#HealthyVinPhuket#Healthygetawayth
    1m
    11    3,223