IG มิกกี้ - นนท์ อัลภาชน์

@mickey.a.np
#JMlovechapterone ✖️MS Strength&Conditioning ✖️AWF Coach L1&2 ✖️Health Content Creator 📞 0818018787 @healthygetaway @247eatandtrain 👇🏽👇🏽
รูป/คลิป
1,144
follower
286,746
following
694
  • All Day Everyday Day 24/7 @healthygetaway 🤙🏽
    #healthygetawayth
    2h
    0    257
  • Let the Retreat full of Exercises, Activities and Fun with like minded people begin 🤙🏽
    More pics and vids to come❗️
    #healthygetawayth
    5h
    2    1,429
  • Life is a sport 🤙🏽
    ------------
    แต่ละวันร่างกายเผาผลาญจาก:
    ➡️BMR/RMR (65%)
    ☑️การเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย ☑️ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และ มวลกล้ามเนื้อ เป็นหลัก
    ------------
    ➡️TEF (10%)
    ☑️การเผาผลาญอาหารที่ทาน ☑️เช่น ทาน วันละ 2500แคลอรี่ TEF ก็จะเผาผลาญประมาณ 250แคลอรี่
    ------------
    ➡️PA (25% หรือมากกว่า)
    ☑️การขยับตัวหรือออกกำลังกาย
    ☑️ยิ่ง เดิน ขยับตัว หรือ ออกกำลังกายมากๆ ก็จะทำให้มีตรงนี้มากขึ้น
    👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽
    ✅สามอันหลักนี้รวมกันเป็น TDEE หรือการ เผาผลาญโดยรวมในแต่ละวัน
    ------------
    ✅การเดิน 10000ก้าว โดยเฉลี่ย เราสามารถเผาผลาญได้ 300-500แคลอรี่
    หรือ
    ✅เทียบเท่ากับ การออกกำลังกาย แบบ High Intensity ประมาณ 30-60นาที
    -----------
    ✅ปริมาณแคลอรี่ที่เราเผาผลาญเพิ่มนั้นจาก PA และ ออกกำลังกาย สามารถ เอามารวมกับ BMR/RMR ได้ ✅เพื่อที่จะได้รู้ว่า วันนึงเผาผลาญประมาณกี่แคลอรี่
    ------------
    ✅การจะเดินให้ได้ถึงหมื่นก้าวในทุกๆวันอาจจะยาก ✅แต่เรามีตัวเลือกให้ คือ สามารถออกกำลังกายทดแทนได้ เพียงแค่ 30ต่อวัน โดยเฉพาะ แบบ high intensity ก็ช่วยให้เราเผาผลาญเทียบเท่ากันได้ครับ 😋
    ------------
    📷 @tohslens film
    -----------
    www.eatandtrainbyscience.com
    #247eatandtrainprogram
    1d
    14    3,853
  • Staying in good health can be done at all time 🤙🏽
    ------------
    การดูแลสุขภาพตัวเอง สามารถทำได้ตลอดเวลา😋
    #SOON#HealthyGetawayTH
    2d
    17    2,648
  • การเล่นกล้ามเนื้อให้สมดุลกัน
    ✖️ส่วนมากเล่นเวทจะเน้นเล่นมันกล้ามเนื้อที่สามารถมองเห็นง่ายๆด้านหน้าเช่น ➡️อก, ไหล่, หน้าแขน และต้นขาด้านหน้า ➡️จึงทำให้ไม่ค่อยใส่ใจกับกล้ามเนื้อส่วนที่อยู่ด้านหลังเท่าไหร่
    ------------
    ✖️สามารถทำให้กล้ามเนื้อของเราไม่สมดุล และเกิดปัญหาเรื่องสรีระของเราได้ เช่น
    ✖️เล่นอกมากเกินไปแล้วไม่ค่อยเล่นหลัง ทำให้เราหลังค่อมได้เพราะกล้ามเนื้ออกแข็งแรงกว่า หรือบางคนเจ็บหลัง
    ------------
    ✅กล้ามเนื้อที่ทำงานเป็นหลักเรียกว่า "Agonist" หรือ "Prime mover" ✅แต่กล้ามดนื้อมัดหลักๆจะมีกล้ามเนื้อที่ค่อยช่วยประคองอยู่คือ "Antagonist" --------------
    ✔️เช่น เวลาเราเขวี้ยงลูกบอล ต้นแขนด้านหลังคือ Agonist เวลาเราเหยียดศอกตรง สังเกตุดูมันจะเกร็ง ----------------
    ✔️แต่ในขนะเดียวกัน หน้าแขนเป็น Antagonist เพื่อประคองข้อต่อของข้อศอกและทำให้การขยับตรงนั้นช้าลง เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ
    --------------
    ✔️อีกหนึ่งตัวอย่าง เวลาเราวิ่ง ต้นขาด้านหน้าเป็น Agonist และต้นขาด้านหลังเป็น Antagonist เพื่อช่วยในการฉลอความเร็วและประคองหัวเข่าของเรา ----------------
    ✖️แต่ถ้าต้นด้านหลังไม่ทำงานเท่าที่ควร ก็จะทำให้ไม่สามารถช่วยหยุดความเร็วเราได้ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ถ้าต้นขาด้านหลังทำงานมากเกิน ก็จะทำให้ก้าวของเรานั้นสั้นลงและวิ่งไม่ได้เร็วเท่า
    ------------
    ✅การที่เรามีกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังที่สมดุลนั้นสำคัญ เพราะ จะช่วยให้ร่างกายเรามีการทำงานที่ดีขึ้น, มีสรีละที่ดีขึ้น, ลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ, และออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
    ------------
    ✅วันนี้ มีWorkshop เรื่อง การใช้ Apple Watch ออกกำลังกายยังไง ให้เผาผลาญไขมันได้มากที่สุด
    ➡️ใครที่อยู่แถว Studio 7
    ➡️สาขา Central Eastville ➡️มาร่วมได้นะครับ เวลา 14.00-15.30 😋
    ------------
    Reference:
    (Bushnell)
    (Jackson et al)
    4d
    22    2,183
  • Life is about setting priorities 💕
    ไม่ว่าเราสองคนจะงานยุ่งหรือทำอะไรมากแค่ไหน
    ในทุกๆวัน ได้ทำสิ่งที่เรารัก และอยู่กับคนที่เรารัก คือความ สุขที่สุด ♥️ #jmdiary
    5d
    91    24,425
  • You are the most beautiful thing I keep inside my heart, Love you more and more @janienineeleven 💕
    #jmdiary
    6d
    42    23,257
  • Proper Breathing Technique 👃🏼
    👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽
    ✅ช่วยลดแรงกดไปที่หลัง
    ✅ช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ
    ✅ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมั่นคงของ กล้ามเนื้อ ส่วนกระดูกสันหลัง
    ✅ช่วยเพิ่มความดันในช่องท้อง
    ➡️ทั้งหมดจะช่วยให้ลำตัวมั่นคงมากขึ้น จึงออกแรงได้มากขึ้น ในขณะที่ยังรักษาสรีระและท่า ได้ดีขึ้น เช่น หลังจะไม่แอ่น หรือ โก่ง ➡️ที่สำคัญลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
    ------------
    แนะนำ:
    ✅ในท่าที่เป็น Axial Loading ในน้ำหนักที่เยอะ (ท่าที่เรายืนตรงเพื่อออกแรง เช่น Squat, OHP, OL)
    ✅สามารถใช้ เทคนิค Vasalva Manuever ได้ คือ ✅หายใจเข้า เพื่อ ล็อคลำตัว แล้วหายใจออกตอนออกแรง
    เช่น ทำท่า Back Squat
    ✔️สูดหายใจเข้า
    ✔️กลั้นไว้ ✔️Squat ลง ✔️และค่อยหายใจออกตอนดันขึ้น
    ------------
    วีดีโอนี้ ท่า suitcase carry:
    ✅หายใจให้เป็นจังหวะ ✔️เพื่อให้กล้ามเนื้อแกนกลาง ทำงานเต็มที่ทุกส่วน
    ✔️ช่วยสรีระให้ตรงขึ้น
    ✔️ช่วยให้ กล้ามเนื้อส่วน กระดูกสันหลัง ตรงและทำงานเต็มที่
    ------------
    Ref:
    (Kim E et al 2013)
    (Lepley 2010)
    (McGill 2006)
    -----------
    #247eatandtrainprogram
    6d
    8    3,222
  • 📸by wifey @janienineeleven 💕
    ------------
    Beer Belly 🍻
    ✅หลักๆไขมันเราแบ่งเป็น ➡️Subcutaneous Fat อยู่ใต้ผิว ที่เราสามารถหยิบหรือดึงได้
    ------และ------
    ➡️Visceral fat อยู่ลึกใต้กล้ามเนื้อ คลุมอวัยวะภายใน ไม่สามารถหยิบ หรือดึงได้ จะตึงๆ ป่อง (หรือที่เราเรียกกันว่า beer belly)
    ——————
    ✅การที่เราเก็บสะสมไขมันตรงไหน ขึ้นอยู่ กับ เพศ อายุ และฮอร์โมน อื่นๆ
    💁🏻‍♂️ผช จะมี beer belly เพราะ ธรรมชาติ ผช จะเก็บไขมันไว้ตรงหน้าท้องมากกว่า มี Visceral Fat มากกว่า (ทรงเป็นแบบ ลูกแอปเปิ้ล)🍎
    💁🏻‍♀️ผญ จะเก็บไขมันไว้ตาม แขน ต้นขา หรือ ก้น มากกว่า มี subcutaneous fat มากกว่า (ทรงเป็นแบบ ลูกแพร)🍐
    ——————
    ✖️Beer Belly จริงๆแล้วไม่ได้เกิดจากการดื่ม เบียร์ ซะทีเดียว แต่ ขึ้นอยู่กับ
    ➡️อาหารที่ทานเวลาดื่ม (เพราะอาหารกับแกล้มส่วนมากแคลอรี่สูง)
    ➡️ปริมาณอาหารที่ทานโดยรวมตลอดทั้งวัน ➡️ความ แอคทีฟ ว่าเราขยับตัว หรือ ออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน
    ☑️แต่เราจะโยงว่าเกิดจากเบียร์ เพราะดื่มง่าย จึงทำให้ดื่มแคลอรี่เข้ามาเยอะโดยไม่รู้ตัว
    ——————
    ส่วนมากจะเจอ กับ 💁🏻‍♂️ผช เพราะ ธรรมชาติ ของ ฮอร์โมน
    👴🏻คนที่มีอายุมากขึ้น เพราะ ร่างกายเผาผลาญน้อยลง
    ——————
    ✅จริงๆ แล้ว Beer Belly ก็คือไขมันสะสม จากปริมาณ พลังงานที่เข้ามามากกว่าเราเผาผลาญ จากไลฟ์สไตล์
    ✅ไม่ว่าจะ ทานเยอะ หรือ ไม่ออกกำลังกาย ถึงแม้ไม่ดื่ม ก็ทำให้มี Beer Belly ได้
    ——————
    ✅ไม่มีไดเอ็ท หรือ การออกกำลังกาย ที่สามารถ ช่วยลดแต่ช่วง Beer Belly หรือ หน้าท้องได้ ✅เพียงต้อง เน้นเผาผลาญพลังงานรวมเป็นหลัก จาก
    เวทเทรนนิ่ง และคาดิโอ
    ✅คู่ไปกับคุม ปริมาณอาหาร ————————
    ✅เพราะ การที่มี Beer Belly หรือ รอบเอวที่มาก เสี่ยงต่อการเป็น โรคอื่นๆ มากกว่า คนที่มีไขมันสะสม ส่วน อื่นๆ เช่น แขน ขา หรือ สะโพก ————————
    Ref:
    (Golan et al 2012)
    (Schutze et al 2009)
    (Suter and Tremblay 2008)
    #247eatandtrainprogram
    1w
    32    14,011
  • ☑️การออกกำลังกาย และดูแลสุขภาพตัวเอง สามารถเริ่มต้นได้ง่ายๆด้วย ตัวช่วยอย่าง Apple Watch ------------
    ☑️ใครที่อยากสัมผัสประสบการณ์ใหม่ เพื่อฟิตร่างกาย สามารถมาเจอกันได้ที่ Studio 7 สาขา Central Eastville ในวันที่ 16 ก.พ นี้ เวลา 14.00-15.30น นะครับ
    ----------
    หัวข้อที่จะคุยกัน:
    ✅รูปแบบการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน
    ✅การทานอาหาร เพื่อสุขภาพ
    ✅การใช้ Apple Watch ออกกำลังกายให้ได้ผลดีที่สุด
    ----------
    แล้วเจอกันนะครับ 😋
    #Studio7ismore#MoreExperiences
    1w
    6    1,288
  • Tennis at 2pm never feel so hawt ☀️💦
    ----------
    ✅กีฬา หรือ กิจกรรมที่ ต้องขยับตัวตลอดเวลา ในรูปแบบหนักสลับเบา หรือ High intensity interval คือตัวเลือกที่ทำในวันที่ คาดิโอ
    —————
    ✅อย่างวันนี้เล่นเทนนิส ➡️ขยับตัวและพักในอัตราส่วนแทบจะ 1:1 ➡️เช่น ขยับไปตี 2วิ และกลับมาตรงกลางพักได้ 2วิ
    —————
    ✅ประโยชน์ของ HIIT
    ✔️อัตราการเต็นของหัวใจสูงตลอดเวลา
    ✔️สามารถเผาผลาญพลังงานได้มาก
    ✔️มี Excess Post Exercise Oxygen Consumption หรือ การเผาผลาญหลังออกกำลังกายที่สูง
    ✔️ทำให้เราไม่ใช่แค่เผาผลาญ ในขณะที่ออกกำลังกาย แต่ หลังออกกำลังกายไปแล้วอีก
    ✔️ช่วยเพิ่ม Growth Hormone ทำให้เพิ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
    ✔️เพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมัน
    ✔️เพิ่มประสิทธิภาพในการใช้แป้งเป็นพลังงาน
    ✔️เพิ่ม VO2max หรือ ปริมาณ ออกซิเจน ที่ร่างกายสามารถเอาเข้ามา ได้
    —————
    ✅ใช้เวลาไม่มากแต่ได้ประโยชน์ หลายอย่าง
    ✖️แต่ข้อเสียคือ เหนื่อย อาจทำไม่ได้ บ่อย หรือ อาจทำให้ล้ามากเกินไป ✖️เพราะฉะนั้น ทำให้ปริมาณที่เราไหว แต่ละคน ไหว ไม่เหมือนกัน —————
    ✅สำหรับใครที่อยากเริ่ม HIIT แนะนำ ให้เริ่ม จาก อาทิตย์ละ 1-2 วันก่อนนะครับ แล้วค่อยๆเพิ่ม
    ✅สามารถ เพิ่ม จำนวนวัน หรือ เพิ่มความหนัก ในแต่ละครั้งก่อนก็ได้
    —————
    #247eatandtrain
    Ref:
    (Helms et al 2015)
    (Martinez 2014)
    2w
    16    1,466
  • Valentine gift came early 😋 Thank you @studio7_thailand
    #studio7
    ----------
    ✅การฟังเพลง สามารถช่วยทำให้เราออกกำลังกายได้ดีขึ้นมากถึง 15% โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ endurance เช่น วิ่ง หรือ ปั่นจักรยาน นานๆ —————
    ✅หรือถ้าเลือกเพลงที่มีจังหวะเร็ว สามารถเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกายรูปแบบ Interval Training ได้
    —————
    ✅วิจัยนึงโชว์ว่า คนที่ฟังเพลงเร็วๆ เลือกความเร็วในการวิ่ง ในความเร็วที่มากกว่า —————
    ✅และการเลือกเพลงช้า ในช่วง cool down ช่วยในเรื่องของการให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงมาในระดับปกติได้เร็วขึ้น
    —————
    ✅และที่สำคัญสุด คือ ช่วยให้เรารู้สึกสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น จึงทำให้เราออกกำลังกายได้สม่ำเสมอขึ้น
    —————
    ✅โดยส่วนตัวผมชอบฟัง rap หรือ r&b ในช่วงที่ทำ เวทเทรนนิ่ง interval หรือเพลงที่ให้รู้สึกว่าอยากเหนื่อย
    —————
    ✅แต่ในบางครั้งก็จะฟังเพลงช้า เวลาเล่นท่าที่ต้องใช้สมาธิมากกว่าปกติ —————
    ☑️ปกติแล้วชอบฟังเพลงแนวไหนกันบ้างครับเวลาออกกำลังกาย แชร์ในคอมเม้นได้นะครับ เผื่อจะขอไปลองบ้าง 😋
    👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽
    Reference:
    (Edworthy and Waring 2006)
    (Krageorhgis et al 2011)
    (Krageorhgis et al 2010)
    2w
    8    1,866
  • His & Her 💕 training in @suuntoth 🤙🏽 #suuntoth ----------
    ✅นาฬิกาวัดแคลอรี่ ส่วนมากจะมีสองแบบ
    แบบใช้ ระบบ ECG การวัดอัตรการเต้นของหัวใจจากตรงหน้าอก
    —————
    ✅แบบใช้ ระบบ PPG (Photoplethysmography) หลักการส่งแสงสีเขียว ไปที่ผิวหนังและเส้นเบือดเพื่อวัตรชีพจรและอัตรการเต้นของหัวใจ —————
    ✅กลุ่มคนที่ใส่เครื่องที่มีการวัดแบบ ECG หรือสายขาดอก จะเป็นกลุ่มที่เล่นกีฬาที่ต้องมีการขยับเยอะ เช่น Crossfit, Cross Training หรือ HIIT
    —————
    ✅กลุ่มคนและนักกีฬาส่วนมากที่ใช้เครื่องวัดแบบ PPG จะเป็น วิ่ง หรือ ปั่นจักรยาน เพราะไม่ต้องขยับช่วงข้อมือเยอะ —————
    ✅ใครที่เล่นกีฬาหรือเน้นออกกำลังกายแบบหนักมากเป็นพิเศษ ที่มีการขยับตัวเยอะๆ ก็จะเน้นเป็นแบบ ECG 🏋🏻‍♂️
    —————
    ✅แต่ใครที่เน้นออกกำลังกายในรูปแบบ เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือ เพื่อไลฟ์สไตล์ให้ขยับตัวมากขึ้น และเดินมากขึ้น ก็เหมาะกับระบบ PPG ที่วัดจากข้อมื้อครับ 🏃🏻‍♂️
    —————
    Ref:
    (Jo, E.)
    (Vargas 2018)
    2w
    33    21,245
  • เวลาเราต้องการเผาผลาญไขมัน นอกจากเวทเทรนนิ่งแล้ว เราจะหันไป คาดิโอ🏃🏻‍♂️
    —————
    แต่ คาดิโอ แบบไหนดีกว่ากันระหว่าง
    High intensity interval training (HIIT) การทำหนักสลับเบา ช่วงเวลาสั้น❓
    หรือ
    Low intensity steady state (LISS) การทำเรื่อยๆไม่หนักมา ช่วงเวลานานๆ❓
    —————
    ✅แน่นอนว่าอยากลดไขมัน เราต้องทานพลังงานน้อยลง และเพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น
    ✅เราจึงหันไปสนใจปริมาณ พลังงานที่เราเผาผลาญไป ในช่วงที่ออกกำลังกาย
    ✅แต่อย่าลืมว่าหลัง ออกกำลังกายไปแล้ว ร่างกายเราก็ยังสามารถเผาผลาญต่อเนื่องได้ หรือ ที่เรียกว่า "Excess Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC)"
    —————
    ✅การคาดิโอทั้งสองรูปแบบ เผาผลาญปริมาณพลังงาน ระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกายต่างกัน
    ✅ขึ้นอยู่กับความหนักที่เราต้องออกแรง หรือ intensity
    ☑️ยิ่งต้องออกแรงเยอะ ยิ่งเผาผลาญเยอะทั้งระหว่างและหลัง
    ☑️แต่ถ้าออกแรงน้อย ก็เผาผลาญน้อยกว่าทั้งระหว่างและหลัง
    ☑️แต่ส่วนมากคนทำ LISS เผาผลาญมากกว่าระหว่างออกกำลังกาย เพราะใช้เวลามากกว่า
    ☑️แต่ HIIT เผาผลาญมากกว่าหลังออกกำลังกาย หรือ EPOC มากกว่า
    —————
    ✅ทั้งสองแบบ สามารถเผาผลาญได้เท่ากัน
    ☑️แต่ HIIT ประหยัดเวลามากกว่า
    ☑️และอาจสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อออกแรงหนัก
    —————
    ➡️ในคนที่มีเวลาน้อย:
    ✅ถ้าทำ LISS สี่วัน วันละ 1 ชั่วโมง = ใช้เวลา 4ชั่วโมงต่อ อาทิตย์ในการ คาดิโอ
    ✅แต่ถ้าทำ HIIT สี่วัน วันละ 20นาที = ใช้เวลาแค่ ชั่วโมงครึ่งต่อ อาทิตย์ในการ คาดิโอ
    —————
    ✅สุดท้ายแล้วอยู่ที่ความพร้อมของร่างกาย และความชอบของแต่ละคน
    ✅แต่ถ้าเลือกได้ HIIT คุ้มค่ากว่าในเรื่องของประหยัดเวลาครับ 🤙🏽
    —————
    ➡️โปรแกรม HIIT อันใหม่มาแล้วนะครับ สามารถสมัครผ่านทางไลน์ หรือ ลิ้ง ใน Ig story ได้เลยครับ
    #247eatandtrainprogram
    2w
    25    4,495
  • Its all about balance....balancing soft serve on my cup 🍦
    ----------
    ปัจจัยควบคุมน้ำหนัก
    ✅ถ้าทานแคลอรี่เข้ามา มากกว่าเผาผลาญ ​ก็จะมีน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้น
    ✅ถ้าเผาผลาญแคลอรี่ มากกว่าที่ทานเข้ามา ก็จะมีน้ำหนักที่ลดน้อยลง
    👆🏼👆🏼ด้านบนคือภาพรวม -------
    ➡️แต่มีปัจจัยหลักๆที่ ส่งผลต่อต่อน้ำหนักตัวเรา
    ✅การนอน
    ☑️การนอนน้อย หรือ คุณภาพในการนอนไม่ดี มีความเกี่ยวโยงกับโรคอ้วน
    ✖️ระบบเผาผลาญลดลง ✖️ความสามารถของร่างกายที่จะดึงน้ำตาลมาใช้พลังงานลดลง ✖️ฮอร์โมนที่ทำให้เครียด และหิวเพิ่มมากขึ้น ✖️แต่ฮอร์โมน ที่ช่วยควบคุมความหิวกลับน้อยลง
    ⬇️Metabolism
    ⬇️Insulin sensitivity
    ⬇️Leptin
    ⬇️Glucose intolerance
    ⬆️Cortisol
    ⬆️Ghrelin
    ⬆️Hunger
    ----------
    ✅การทานอาหารแคลอรี่สูง
    ✖️ทำให้ทานปริมาณได้น้อย และไม่อิ่ม จึงทำให้ทานมากกว่าปกติ
    ✖️โดยเฉพาะเครื่องดื่ม เพราะยิ่งเผลอดื่มเข้ามามาก ได้ง่ายกว่า
    ☑️แต่ไม่ใช่ว่าทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มแคลอรี่สูงไม่ได้ เพียงแค่เลือกเวลาให้เหมาะสม ☑️เช่นอาจจะใช้อาหหารแคลอรี่สูง ก่อน ออกกำลังกายเพื่อให้พลังงาน หรือ หลังออกกำลังกาย เพื่อทนแทน พลังงาน
    ----------
    ✅การไม่ค่อยขยับตัว
    ☑️ร่างกายเราเผาผลาญหลักๆจาก
    ➡️TEF พลังงานที่ใช้เผาผลาญและย่อย ดูดซึม อาหารที่ทาน มีส่วน 10%
    ➡️BMR พลังงานเผาผลาญพื้นฐาน มีส่วน 65%
    ➡️PA การยับตัวหรือ ออกกำลังกาย มีส่วน 25% ☑️เห็นได้ว่า การขยับตัว มีส่วนน้อย เพราะฉะนั้น เรายิ่งต้องขยับตัวแหละและออกกำลังกายให้มากขึ้น
    ----------
    ✅ถ้าเราสามารถปรับ 3ปัจจัยหลักนี้ได้ ก็จะทำให้เราสามารถ ควบคุมพลังงานที่ทานเข้ามา และพลังงานที่เผาผลาญออกไปได้ดีขึ้น 😋
    ✅มองภาพรวม ทำเป้าหมายเล็กๆ เพื่อไปถึงเป้าหมายใหญ่
    #247eatandtrain
    ----------
    Ref:
    Beccuti and Pannain 2011
    Pietilainen et al 2008
    Stelmach-Mardas et al 2016
    3w
    36    22,876
  • กิจกรรมวันอาทิตย์กับเพื่อนรัก 🎾@worabhat_golf ----------
    ✅หนึ่งสิ่งที่เราสามารถใช้เป็นตัววัด พัฒนาการของร่างกายเราได้ นอกจาก รูปร่างภายนอกที่เปลี่ยนแปลงแล้ว
    ----------
    ☑️เรายังใช้ ความรู้สึก เช่นการขยับตัว การทรงตัว ความแข็งแรง หรือ ระบบประสาทสัมผัส ก็เป็นอีกสิ่งที่ช่วยบอกตัวเองได้ว่า มีความเปลี่ยนแปลงมากน้อยแค่ไหน
    ----------
    ☑️ฉะนั้นแล้ว อย่าท้อถ้า รูปร่างอาจจะยังไม่เปลี่ยนแบบเห็นได้ชัด หรือ น้ำหนักอาจจะยังไม่ลดลงตามที่ต้องการ
    ----------
    ☑️โดยทั่วไป สิ่งที่คนอื่นอาจจะมองไม่เห็นแต่มีแค่ตัวเราที่รู้สึกได้ จะเปลี่ยนแปลงไปก่อน
    ---------
    ☑️เช่น หลังจากเวทเทรนนิ่ง ประมาณ 1เดือน เราจะรู้สึกแข็งแรงขึ้น ก่อนที่จะเห็นว่าตัวเองมีกล้าม 🤙🏽
    #247eatandtrainprogram
    3w
    13    1,303
  • Pre Workout Smoothie 😋
    ✅เมื่อไหร่ที่ต้องออกกำลังกายตอนเช้า ไม่อยากทานอะไรหนัก แต่ไม่อยากออกกำลังกายท้องว่าง แนะนำให้เป็นของเหลว เพื่อที่จะได้ย่อยและดูดซึมเร็วขึ้น
    —————
    ควรทานเพราะ❓
    ✅เพื่อให้มีพลังงาน และช่วยซ่อมแซม ระหว่างเล่น
    ✅โดยเฉพาะออกกำลังกาย ที่เป็น เวทเทรนนิ่ง หรือ ในระดับหนัก (High intensity) ✖️อย่าไปมองว่า ไม่กินแป้งก่อนออกกำลัง เพื่อที่จะได้ใช้ไขมันเป็นพลังงานแทน ✔️เพราะ จุดหลักในการลดไขมันนั้นอยู่ที่แคลอรี่ที่เผาผลาญโดยรวม ไม่ใช่แค่ %ไขมันที่ใช้ ✔️มองว่า กินแป้งไป ทำให้เรามีแรงมากขึ้น ออกกำลังกายได้มากขึ้น เผาผลาญได้มากขึ้นจะดีกว่า
    —————
    แป้ง❓
    ✅เป็นแหล่งพลังงานหลัก สำหรับการออกกำลังกายประเภท เวทเทรนนิ่ง และ High intensity หรือ Interval Training
    ✅แต่ละคนมีความต้องการชนิดของแป้งต่างกัน ✅บางคนทานแป้งเชิงซ้อมมากไม่ได้ เพราะ กากใยสูง อาจอยู่ในท้องนานเกิน ✅บางคนทานแป้งเชิงเดี่ยวมากไม่ได้ เพราะ ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วเกิน ✅ต้องลองกับตัวเอง แล้วปรับเอา หรือ ผสมทั้งสองชนิดก็ได้ เพื่อให้ร่างกายเราได้พลังงานที่คงที่
    —————
    โปรตีน❓
    ✅อาจจะไม่ใช่แหล่งพลังงานหลัก แต่ช่วยเสริมสร้าง และลดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ
    —————
    ไขมัน
    ✅ควรเลี่ยงให้น้อยกว่า 10 กรัม
    ✅ไขมันทำให้การย่อยและดูดซึมของอาหารอื่นๆ พวกแป้งและโปรตีน เรานั้นช้าลง
    ✅มีข้อดีคือ ช่วยให้เราดูดซึมสารอาหารบางชนิดได้ดีขึ่น เช่น วิตามิน A,D,E,K หรือ Carotenoid ที่อยู่ในพวกผัก
    —————
    แนะนำ❓
    ✅ทานชนิดอาหารที่มีแป้ง กับ โปรตีน ไขมันอย่าสูงมาก และที่สำคัญ เหมาะกับท้องเรา
    ✅ถ้าของเหลว อาจจะก่อนประมาณ 30นาที ถึง 1ชั่วโมงได้
    ✅แต่ถ้าอาหาร ที่ต้องย่อยมากกว่าปกติ ก็อาจจะเผื่อ 1-2ชั่วโมง
    ✅ปรับอัตราส่วนของ แป้ง โปรตีน และไขมัน ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมที่เราจะทำ
    —————
    อย่างวันนี้ออกกำลังกายเช้ามากๆ ทาน:
    ➡️30นาทีเก่อน เป็นอย่างน้อย
    ➡️Acai ➡️ผลไม้แช่แข็ง
    ➡️ผงโปรตีน
    ➡️นมอัลม่อน ไขมันต่ำ
    ➡️ปั่นรวมกัน
    ➡️ประมาณ 400แคลอรี่
    ✅ต้องลอง อาหารหลายๆชนิดแล้วดูว่า อันไหน เหมาะกับเราและทำให้เราออกกำลังกายได้ดีสุดครับ —————
    www.eatandtrainbyscience.com
    #247EatandTrain
    --------
    Ref:
    Clark 2008
    Figueiredi and Camern-Smith 2013
    Haff and Triplett 2016
    Schoenfeld et al 2014
    3w
    64    7,840
  • ผช และ ผญ เล่นโปรแกรมเดียวกันได้ แต่มีข้อระวังอะไรบ้าง❓
    --------
    ✅ผญ มี Q angle ที่กว้างกว่า ผช จึงควรระวังเรื่องหัวเข่าเป็นพิเศษ ☑️โดยเฉพาะคนที่วิ่งเยอะๆ ควรควรโฟกัสการเพิ้มความแข็งแรงของ VMO เพราะจะช่วยทำให้มีเสถียรภาพหรือมั่นคงของเข่า
    ☑️ถ้า Squat ก็ควรต่ำเลยเพื่อไม่ให้เกิดแรงเฉียดที่เข่า ☑️เพิ่มการทำงานของ ต้นขาด้านหลัง ทั้งส่องอย่างนี้เป็นเพียงแค่ส่วนนึงที่จะช่วยลดการบาดเจ็บของ เอ็นไขว้หน้า (ACL) --------
    ✅ผญ มีเอวที่แคบกว่าจึงควรเน้นเล่นแกนกลางมากขึ้น ☑️ไม่ใช่แค่ ซิทอัพ แต่ ท่าพวก front squat, farmers walk
    ☑️และเพิ่มความแข็งแรงของ Transverse Abdominis และ Oblique เพื่อจะมาช่วยสันบสนุน กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง
    --------
    ✅ผญ มีสะโพกที่กว้าง ดังนั้น ☑️ถ้าเล่นท่าพวก Squat หรือ Sumo deadlift ควรยืนกว้าง เพราะ เอวสามารถขยับได้ดีกว่า และจะช่วยให้ลำตัวตรงมากกว่า
    --------
    ✅ผญ มีกล้ามเนื้อ เร็ว หรือ ประเภท 2 ที่น้อยและเล็กกว่า ☑️ดังนั้นควรยก นน ที่เยอะ เพื่อใช้งานพวกนี้ และสามารถเล่นได้ training volume มากกว่า ผช
    --------
    ✅ผญ โดยธรรมชาติ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะทำงานมากกว่าด้านหลังเป็นปกติ ☑️จึงแนะนำให้ เล่นต้นขาด้านหลังมากกว่า เพื่อให้สมดุลกัน ☑️เช่น แทนที่จะทำ Lunges ธรรมดาตัวตรง ก็ทำเป็น Forward Lean Lunges เพื่อให้โดน hamstring มากขึ้น
    โปรแกรมวันนี้ ที่เล่นกับคุณภรรยา 😋
    2km run --------
    10 DB power clean
    10 Jump over burpees
    ------
    10 Uppercut
    10 Push up gorilla
    --------
    10 DB alt rows
    10 Bear crawl
    --------
    10 Bicep curls
    10 Kicksits (ภรรยาทำ commando)
    ลองดูนะครับ 💕
    #247eatandtrainprogram#jmdiary
    1m
    36    6,946
  • DBs+BW 🤙🏽
    เทคนิคนึงที่เราสามารถทำได้เวลาออกกำลังกายที่บ้านหรือคอนโด แต่รู้สึกว่า ✖️น้ำหนักของดัมเบลอาจจะไม่หนักพอ หรือ ✖️ท้าทายกล้ามเนื้อเราไม่เพียงพอ คือ 👇🏽👇🏽
    ✅การทำ ดัมเบล สลับกับ Bodyweight ตัวเอง
    ✔️เพื่อให้กล้ามเนื้อต้องใช้ความทนทานมากขึ้น
    ✔️เพื่อให้ระบบหายใจเราได้ทำงานมากขึ้น
    —————
    แต่ถ้าอยากให้เหนื่อยเลยแนะนำเป็น ท่าที่ต้องใช้ทั่วทั้งร่างกาย 😋
    อย่างโปรแกรมวันนี้:
    Component 1️⃣
    6GTO
    15burpees
    3รอบ
    พัก 1นาทีระหว่างรอบ
    ------
    Component 2️⃣
    6devil press
    15kicksits
    3รอบ
    พัก 1นาทีระหว่างรอบ
    ------
    Component 3️⃣
    6Kb clean squat alt press
    15bench jump
    3รอบ
    พัก 1นาทีระหว่างรอบ
    ------
    KB Crunches 15
    KB Get Up 15
    KB Bear hold LR 15
    3รอบ
    พัก 30วิ ระหว่างรอบ
    👇🏽👇🏽
    ดูโปรแกรมอื่นๆด้ที่
    www.eatandtrainbyscience.com
    #247eatandtrain
    1m
    4    1,204
  • Malee Fruit Fresh (มาลีฟรุตเฟรซ)
    ดื่มแล้วเฟรช…สมชื่อจริงๆ ทำงานมาเหนื่อยๆ พอได้ดื่มน้ำผลไม้เย็นๆ ทำให้สัมผัสถึงความสดชื่นในทุกๆหยด เฟรชได้ทุกครั้งที่ดื่ม กับน้ำผลไม้ 100% ที่ผ่านกระบวนการผลิตแบบไม่ใช้ความร้อนช่วยคงรสชาติและความสดใหม่ของผลไม้ให้ได้ Fresh กันตลอด
    #MaleeFruitFresh #StayFresh #FreshTaste #คงคุณค่าให้ถึงมือคุณ
    ————
    โดยส่วนมาก ทุกๆ Training Session ของผมจะเป็นการออกกำลังกายแบบ High intensity หรือในระดับหนัก
    ————
    ✔️ซึ่งใช้พลังงานเยอะ และเสียเหงื่อมาก
    ✅การออกกำลังกายแบบ High intensity ทำให้เราต้องใช้น้ำตาลที่หมุนเวียนในเลือด และที่เก็บตาม กล้ามเนื้อ (muscle glycogen) และ ตับ (liver glycogen) เป็นแหล่งพลังงานหลัก
    ————
    ✅และการเสียเหงื่อมากทำให้เราสูญเสียแร่ธาตุ และวิตามินที่สำคัญไปด้วย
    ————
    ✅ดังนั้นการเลือกเครื่องดื่ม เพื่อฟื้นฟูร่างกายก็เป็นอีกหนึ่งอย่างที่สำคัญสำหรับผม เพื่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายในวันต่อไป
    ————
    ✅อย่างวันนี้ผมเลือกดื่ม Malee Fruit Fresh (มาลี ฟรุตเฟรช) เพราะ
    ✔️มี Vitamin ที่ช่วยมาทดแทนที่หายไปเหงื่อได้ ที่สำคัญคือ Vitamin AและB2
    ✔️มีปริมาณน้ำตาลที่ช่วยมาทดแทนปริมาณน้ำตาลที่ใช้ไป

    Ref:
    (Tang et al 2016)
    1m
    15    5,996
  • Morning run with the wifey @janienineeleven 💕
    --------
    ✅หนึ่งในจุดประสงค์ของการเล่น เวทเทรนนิ่ง หรือ เทรนในระดับ high intensity ของเราคือ
    👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽
    ☑️การพัฒนา Exercise Economy ที่ช่วยทำให้เราออกกำลังกายอื่นๆ ได้ดีขึ้น
    ————
    ตัวอย่าง:
    ✅Running Economy คือ ปริมาณออกซิเจนที่เราต้องใช้เพื่อที่จะวิ่งในระดับต่างๆ จากการใช้กล้ามเนื้อและระบบหายใจ
    ✅ถ้า Running Economy เราดี เราก็จะเหนื่อยน้อยลง และวิ่งได้มากขึ้น
    ✅ยิ่งถ้าเราวิ่งนาน เช่น marathon Running Economy ยิ่งมีส่วนสำคัญ เท่าๆกับ VO2max เลยก็ว่าได้
    ————
    ✅ปัจจัยที่จะช่วยให้ Running Economy ดีขึ้นมี:
    1️⃣Anthropometric
    ถ้าเรามีปริมาณกล้ามเนื้อมาก และไขมันน้อย ————
    2️⃣Physiology
    ระบบการทำงานของกล้ามเนื้อที่ได้มากจากการฝึก ทั้งเวทเทรนนิ่ง และวิ่ง
    ————
    3️⃣Biomechanics
    ระบบการขยับตัวของร่างกาย ที่เหมาะสมต่อตัวเราเอง และทำให้เราใช้ร่างกายแบบได้เปรียบ
    ————
    4️⃣Technical
    เทคนิคของการวิ่ง ที่ทำให้เราไม่ใช้พลังงานโดยสิ้นเปลือง
    ————
    ✅เมื่อไหร่ที่ ร่างกาย ✔️มีกล้ามเนื้อมากขึ้น
    ✔️แข็งแรงขึ้น
    ✔️ควบคุม Stabilize ร่างกายได้ดีขึ้น
    ✔️Explosive ดีขึ้น
    ☑️จะทำให้เรามี Exercise Economy ดีขึ้น
    เพราะ ☑️เราจะใช้การที่ต้องออกแรงน้อยลง แต่สามารถสร้างแรงได้มากขึ้น ➡️เหนื่อยน้อยลง
    ➡️ออกกำลังได้มากและนานขึ้น
    ————
    www.eatandtrainbyscience.com
    #247eatandtrainprogram
    1m
    21    4,159
  • ✅หลังจากที่เล่นหนักๆ มา 2-3วัน ในระหว่างสัปดาห์ ควรจะมีวันนึงที่ เรา ลด intensity ลงมา เพื่อให้ร่างกายได้พัก
    ✅แต่ยังอยากให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงาน โดยไม่ล้า
    โปรแกรมวันนี้:
    ➡️DB incline press 3x10
    ➡️Cable kneed lat pull down 3x10
    ➡️Single leg knee tap 3x10
    ➡️Uppercut 3x10
    ➡️SLRDL cable row 3x10
    ✖️ระหว่างท่า พัก 60-90วิ
    --------
    โปรแกรมนี้ทำให้
    ✔️ลดความหนักลง ร่างกายได้พัก
    ✔️ไม่เหนื่อยมาก แต่ยังได้ ปริมาณ volume ของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
    ✔️โปรแกรมควรมีทั้งหนักและเบา เพื่อให้ร่างกายพัฒนา และปรับตัว โดยไม่ล้าจนเกินไป
    ✖️ไม่มีใครสามารถเล่นหนักๆ เผาผลาญ แบบเยอะๆ ทุกๆวันได้ --------
    ดูโปรแกรมอื่นๆได้ที่ 👇🏽👇🏽
    www.eatandtrainbyscience.com
    #247eatandtrain
    1m
    8    1,735
  • 📸 by wifey @janienineeleven 💕
    1m
    10    3,968
  • Our casual date night 💕
    1m
    42    24,126
  • Day 3 Training....
    ----------
    Whats your training goal in 2019❓
    Comment below and I can try to give you some recommendation 👇🏽👇🏽
    ----------
    เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณในปี 2019 คืออะไร❓
    คอมเม้นไว้ด้านล่าง แล้วเดี๋ยวผมจะพยายามตอบคำแนะนำให้ครับ 👇🏽👇🏽
    --------
    เป้าหมายของผมคือ⁉️
    ☑️พัฒนาระบบหายใจ ทั้งแบบ ระยะสั้น และยาว
    ☑️เพิ่มความแข็งแรงและแรงระเบิดของกล้ามเนื้อ
    ☑️วิ่งเร็วขึ้น และกระโดดสูงขึ้น
    ☑️ขยับตัว เล่นกีฬาได้คล่องตัวและเร็วขึ้น
    ☑️ทำวีดีโอ และคอนเท้น สุขภาพ ออกมาให้เข้าใจง่ายที่สุด และได้ผลดีที่สุด
    ➡️เพื่อที่ทุกคนที่เข้ามาดูจะได้มีแรงบรรดาลใจในการมีสุขภาพที่ดีและไม่รู้สึกว่าเป็นเรื่องยากหรือซับซ้อน ☺️
    ----------
    ✖️ไม่มี สร้างกล้ามมากขึ้น หรือ ลดไขมันมากขึ้น
    ✔️เพราะถ้าสามารถทำตามเป้าหมายด้านบนได้หมด กล้ามเนื้อที่เพิ่ม และไขมันที่หายไป คือผลพลอยได้ ไม่ใช่เป้าหมายหลัก 🤙🏽
    ----------
    โปรแกรมวันนี้:
    Component 1
    ➡️1min row
    ➡️8Alt db snatch
    ➡️8DB push press
    ➡️8FR squat
    ➡️8/10/12 kicksits
    ✖️3 รอบ
    ✖️ระหว่างรอบ พัก 2นาที
    --------
    Component 2
    ➡️8KB alt swing
    ➡️8FR rev lunges
    ➡️8Alt rows
    ➡️8/10/12 burpees
    ➡️8/10/12 pike
    ✖️3 รอบ
    ✖️ระหว่างรอบ พัก 2นาที
    -------
    ดูโปรแกรมอื่น 👇🏽👇🏽
    www.eatandtrainbyscience.com
    #247eatandtrainprogram
    1m
    65    2,513
  • Train.
    Eat.
    Beach.
    Sleep.
    📸 by the wifey @janienineeleven 💕
    1m
    19    8,028
  • Where the sky meets the sea 🏖
    📸 by the wifey @janienineeleven 💕
    1m
    25    16,882
  • One day of eating with the wifey @janienineeleven 💕
    --------
    As much as we eat healthy and keep our training routine, we still enjoy other probably not the healthiest foods.
    --------
    ทุกอย่าง อยู่ที่ปริมาณ ไม่ต้องทานเพื่อสุขภาพ ตลอดเวลา 😋
    #jmdiary
    1m
    112    29,125
  • Day 2 Training
    When on vacation....
    เป้าหมายเวลามาเที่ยว คือ รักษารูปร่าง เพื่อที่กลับไปจะไม่ต้องลำบาก ✅หนึ่งในวิธีนั้นคือ ออกกำลังกายให้เผาผลาญมากที่สุดโดย
    ✔️Full body RT เวทเทรนนิ่งทั่วทั้งร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงาน
    ✔️เพิ่ม คาดิโอ ช่วงสั้นๆ ในระหว่างเวท เพื่อให้ระบบหายใจทำงานมากขึ้น หัวใจเต้นสูงตลอดเวลา
    ✔️ลดระยะเวลาพัก เพื่อให้ ร่างกาย ต้องใช้พลังงาน recovery มากขึ้น
    ✔️ทำให้เต็มที่ เพื่อให้ คงความหนักและอัตราการเต้มของหัวใจ
    --------
    โปรแกรมวันนี้
    Circuit:
    ➡️250m run
    ➡️8 Devil press
    ➡️8 Push up rows
    ➡️500m rows
    ➡️8 bice Rev lunges ✖️วน 4รอบ
    ✖️รอบนึงใช้เวลาเท่าไหร่ ระยะเวลาพัก หาร 2
    ✖️ผมใช้เวลา 5นาทีต่อรอบ ก็พัก 2.30นาที
    ✖️พยายามทำให้เร็วที่สุด --------
    โปรแกรมอื่น 👇🏽👇🏽
    www.eatandtrainbyscience.com
    #247eatandtrain
    1m
    23    7,499
  • Day 1 Training With the Wifey @janienineeleven 💕
    --------
    ถ้าต้องออกกำลังกายเช้ามากๆ ทานอะไรดี
    ✅ถ้าออกกำลังแบบ คาดิโอ low - moderate intensity ก็ อาจจะไม่ต้องทานก็ได้
    ✅แต่ส่วนมากผมออกกำลังเป็น high intensity ก็เลยทานจะดีกว่า
    ☑️เพราะ high intensity ใช้น้ำตาลเป็นพลังงานซะส่วนมาก
    ☑️มีน้ำตาลหมุนเวียน = มีแรงเล่นให้ intensity high = เผาผลาญมากขึ้น
    --------
    ☑️ทานผลไม้ เพราะ
    ➡️แคลอรี่ต่ำ ก็สามารถ เก็บแคลอรี่ไว้ทานทีหลังได้
    ➡️ได้ปริมาณแป้งที่พอดี
    ➡️มีปริมาณ กากใย ที่ช่วยคุมน้ำตาลในเลือด
    --------
    ☑️ดื่มกาแฟ เพราะ
    ➡️คาฟีอีน ทำให้โฟกัสและตื่นตัว
    ➡️หลอก ระบบประสาท ให้ออกกำลังกายได้มากขึ้น
    ➡️เพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังแบบ endurance
    --------
    โปรแกรมวันนี้:
    Warm up
    ➡️1:1 rowing for 6mins
    👇🏽👇🏽
    Work component
    ➡️Front rack squat 3x10
    ➡️Alt push press 3x10
    ➡️Hold rows 3x10
    ➡️Commando push up 3x10
    ➡️V raise 3x10
    ➡️Alt hamstring roll in 3x12
    👇🏽👇🏽
    Abs:
    ➡️KB alt get up 3x12
    ➡️KB v up 3x12
    ➡️Hollow rock hold 3x12
    --------
    ✅เสร็จแล้วกินเวย์ เพราะ
    ☑️ให้มีกรดอมิโน เสริมสร้าง และ ซ่อมแซม กล้ามเนื้อ
    ☑️กินคู่กับแป้งจะดี เพราะแป้ง จะพากรดอมิโนเข้าไปในกล้ามได้ดีขึ้น
    ☑️ไม่จำเป็นต้องทันที เพราะ โปรแกรมรวมต่อวันสำคัญกว่า
    --------
    ดูบทความหรือข้อมูลสุขภาพอื่นๆได้ที่👇🏽👇🏽
    www.eatandtrainbyscience.com

    #247eatandtrainprogram#goprothailand
    1m
    19    5,253
  • 📸 by the wifey @janienineeleven 💕
    ------
    เวลาไปเที่ยว ผมจะมีความยืดหยุ่นกับอาหารมากกว่าปกติ จึงทำให้สามารถทานได้ทุกอย่าง 😊
    👇🏽👇🏽
    สิ่งที่คุมเป็นหลักคือ:
    ✅โปรตีน ให้ได้ประมาณ 2.2กรัม ต่อ กิโลกรัม น้ำหนักตัว
    ➡️และ
    ✅แคลอรี่รวม ที่ตอนนี้ทานอยู่ประมาณ 2700แคลอรี่
    --------
    ✅สิ่งที่แตกต่างของอาหารที่ทานช่วงอยู่บ้านกับช่วงไปเที่ยวคือ ประเภทของแป้งและไขมัน:
    ☑️ปกติจะทานแป้ง ที่มีประโยชน์ ให้สารอาหารและกากใยเป็นหลัก และทานแป้งที่มาจากขนมน้อยกว่า
    ➡️แต่มาเที่ยวก็ปรับอัตราส่วนเป็นทานแป้ง จากอาหารหรือขนมที่อยากทานมากขึ้น --------
    ☑️ปกติ จะทานไขมันที่เป็นไขมันดี จากปลา หรือ น้ำมันที่ให้ประโยชน์
    ➡️แต่พอมาเที่ยว แป้งที่ทาน เปลี่ยนไป ไขมัน ที่ได้มาก็จะเปลี่ยนไปด้วย เพราะชนิดของอาหารที่เลือกทาน
    --------
    ☑️ตัวอย่างเช่น ปกติถ้าทาน แป้งที่มีเมล็ดธัญพืชต่างๆ ก็จะได้ แป้งที่มีประโยชน์พร้อมไขมันดี
    ➡️แต่พอมาทานแป้งจากขนม ก็จะไม่ค่อยมีประโยชน์มาก และ มีไขมันที่ไม่ไม่ประโยชน์ ตามมาด้วยกัน เนื่องจากส่วนผสมทั่วไป
    --------
    ☑️อย่าง อันนี้ Soft Serve Matcha ประมาณ 200แคลอรี่
    ➡️เทียบเท่ากับ ข้าวกล้อง 1ถ้วย
    ➡️แน่นอนว่า ข้าวกล้องให้ประโยชและอิ่มท้องมากกว่า
    ➡️แต่ถ้าอยากทานไอติม ก็ทานได้ เพียงแค่เราต้องบริหาร จัดการ แคลอรี่ ให้ พอดี ➡️และรัลให้ได้ว่า จะได้อาหารที่แคลอรี่มาก ปริมารน้อย ไม่ค่อยอิ่มท้อง 😋
    --------
    #247eatandtrainprogram
    1m
    13    16,066