IG มิกกี้ - นนท์ อัลภาชน์ | คำเตือน❗️ ✔️ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน ✔️สามารถเอาโปรแกรมให้แพทย์ดูหรือปรึกษาได้ครับ ✔️แต่ละคนมีความแตกต่างกัน 🙏🏼😊 ------ ในรายละเอียดและข้อมูลด้านล่างนี้จะเป็น สำหรับ Trimaster 2 นะครับ 😊 👇🏽👇🏽 **American College of Obstetrics and Gynecologists (ACOG)** แนะนำว่า: ✅ออกกำลังกายประมาณ 30 นาที ในระดับเบาหรือปานกลางต่อวัน ✅เป้าหมายของการออกกำลังกายในช่วงนี้คือ เพื่อรักษา สุขภาพให้ได้มากที่สุด ✖️ไม่ใช้ เพื่อให้ฟิตขึ้น หรือ เพือลดน้ำหนัก ✅ควรออกกำลังกายวันเว้นวัน เพื่อให้มีวันพักที่เพียงพอ — ประโยชน์: ✅ช่วยควบคุมรูปร่างและน้ำหนัก ✅ช่วยเรื่องจิตวิทยา ✅ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ✅ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บข้อต่อต่างๆ ✅ลดความเสี่ยงต่อการปวดหลัง — ควรเลี่ยง: ✖️ท่าที่นอนหงาย ✖️การก้าวไปด้านหน้าเช่น Lunges ✖️การโก่งหรือโน้มตัวไปด้านหน้า ✖️การยกน้ำหนักเหนือศรีษะ ✖️ยกหนักเกิน ✖️การใช้เทคนิคเกร็งหน้าท้องโดยกลั้นหายใจ (Vasalva Maneuver) — ท่าออกกำลังกายที่แนะนำ: ✔️วอมด้วยการเดิน ประมาณ5-10 นาทีในระดับเบาถึงปานกลาง ➡️Lat pull down ➡️Bench squat ➡️V raise ➡️Seated rows ➡️Machine chest press ➡️Cable kickback ➡️Bicep curl ➡️Tricep push down ➡️Bird dog ➡️Hand plank — คำแนะนำ: ✅ท่าละ 1-3 sets ✅เซ็ทละ 10-15reps ✅พักระหว่างเซ็ท 2-3mins — ✔️จริงๆแล้วเป็นท่าที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายก็สามารถนำไปใช้ได้ด้วยนะครับ 😊 ------ Reference: Pruett and Caputo 2011 Schoenfeld 2011 Smith and Ziel 2017 Zavorsky and Longo 2011
@mickey.a.np
โพสต์เมื่อ
3 ก.ค. 62 - 07:43:13
ถูกใจ
4,504 คน
ความคิดเห็น
19 ข้อความ
คะแนน
5.37