IG มิกกี้ - นนท์ อัลภาชน์ | Power Breakfast Bowl 😋🍎🍌 ➡️Chobani Greek Yogurt 90แคล ➡️Apple 80แคล ➡️Banana 90แคล ➡️Nature Valley Granola 90แคล ➡️Total 350แคล ------ ก่อนออกกำลังกายแนะนำ: คาร์โบไฮเดรท ✔️แหล่งพลังงานหลัก ✔️เพิ่มน้ำตาลหมุนเวียนในเลือดเพื่อใช้พลังงาน ✔️เพิ่มน้ำตาลเก็บสะสมที่กล้ามเนื้อ และตับ (muscle/liver glycogen) ✔️ช่วยป้องกัน ไม่ให้โปรตีนถูกดึงมาใช้เป็นพลังงาน ✔️เลือกแป้งเชิงซ้อนเช่นผลไม้ ✔️ผสมกับเชิ่งเดี่ยวเช่น กราโนล่า ------ โปรตีน ✔️ช่วยทำให้มีกรดอมิโนที่หมุนเวียนในร่างกาย ✔️ช่วยเพิ่มขบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ✔️ลดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ ✔️อย่างน้อย 10-20กรัม ✔️ไม่ต้องทานเยอะมากเกิน เพราะไม่ใช่แหล่งพลังงานหลัก ------ ไขมัน ✔️ไม่ควรกินไขมันเยอะ เพราะจะทำให้อาหารย่อยช้า ✔️เป็นแหล่งพลังงานรองในกรณีที่แป้งไม่พอ หรือ ออกกำลังกายนานๆ ✔️ช่วยให้เราดูดซึมสารอาหารบางชนิดได้ดีขึ้น เช่น วิตามิน A,D,E,K หรือ Carotenoid ที่อยู่ในพวกผัก/ผลไม้ ✔️แนะนำเพียงแค่ 10กรัม หรือน้อยกว่า ------ ✅ทานประมาณ 45-90นาทีก่อนออกกำลังกาย ✅แต่ถ้าออกกำลังเช้ามากๆ แนะนำทานเป็นของเหลว เช่น smoothie ปั่น ✅ควรทานถ้าออกกำลังระดับหนักเช่น: ✔️เวทเทรนนิ่ง ✔️circuit เทีนนิ่ง ✔️HIIT ✔️ต่อยมวย ✅เพราะทั้งหมดนี้ต้องการแป้งเป็นพลังงานหลัก ------ ✅แต่ถ้าวิ่งระดับเบา หรือ กลาง อาจจะไม่ต้องทานก็ได้ ถ้าไม่เลย 90นาที ✔️เพราะใช้พลังงานจากไขมันได้ ✔️แต่ถ้าเลย 90นาที อาจเริ่มดึงโปรตีนมาใช้ ถ้าไม่มีแป้ง ——— Ref: Clark 2008 Haff and Tripplet 2016 Kleiner 2014 Schoenfeld et al 2014 Wein
@mickey.a.np
โพสต์เมื่อ
23 ก.ค. 62 - 07:13:19
ถูกใจ
5,302 คน
ความคิดเห็น
58 ข้อความ
คะแนน
16.40